Maximiliano López: Para comenzar a planear el K-42... disfruten

Corredores superficies de entrenamiento y lesiones

Los factores etiológicos que producen lesiones durante el acto de correr derivan de las situaciones límites a las que sometemos al organismo. Dentro de estos factores encontramos los exógenos , que son los del medio ambiente que influye en el deportista .

Superficie de entrenamiento

Diferentes superficies para correr:

El asfalto tiene la ventaja de ser una superficie lisa y regular, con poca resistencia a la zancada, lo que permite que corramos más rápido, pero su impacto en nuestras articulaciones es mayor.

La pista de arena es más blanda y tiene menor impacto. Cuando llueve, ofrece más resistencia y hace la actividad más dura.

La pista de césped es similar a la de arena, aunque absorbe más el impacto por ser un terreno blando. Pero esto también ofrece más resistencia y la hace más difícil ya que la sobrecarga muscular es mayor. Tener presente que la superficie puede estar desnivelada o con baches, causa principal de lesiones.

La pista de tartán es una de las superficies más adecuadas para correr. No la afecta el clima. Es una superficie lisa y absorbe el impacto casi en su totalidad. Pero es un firme demasiado blando, y con un rebote fuerte, que a la larga puede dañar nuestras articulaciones, es por esto que es recomendable el uso de rodilleras que ayuden a mantener las articulaciones calientes y en su sitio.

En muchas oportunidades el deportista no tiene elección. Los corredores que entrenan en las grandes ciudades tienen numerosas dificultades para encontrar los espacios necesarios para desarrollar sus entrenamientos. Es decir que mientras algunos pueden encontrar algún parque para entrenar, otros deben desarrollar sus rutinas todos los días sobre cemento. En estas situaciones el corredor debe realizar una cuidadosa selección del calzado y cuidar la recuperación de su estructura muscular.Es importante que el corredor registe si tiene algún malestar , para intentar en lo posible cambiar el terreno, la superficie es parte del correr y de la salud del deportista.

Elección del terreno dependerá de nuestros objetivos

El propio atleta el que ha de adaptarse a la diversa tipología del terreno que ha de englobar su planificación. Quiere decir esto; que en una sesión nos interesa trabajar sobre un tipo determinado de terreno y en la siguiente sesión en otro distinto, todo dependerá de nuestros objetivos; así si quiero realizar un trote regenerativo, de descarga, utilizaré una superficie blanda y amortiguadora, como por ej. hierba, tierra batida, etc.; de lo contrario si lo que busco es trabajar la velocidad, la superficie deberá ser lisa y dura, por ej, pista de mondo, cemento…

Como norma general y para una actividad deportiva óptima sin riesgo alguno se ha de buscar siempre una superficie plana, semiblanda, consistente, con capacidad absorbente de líquidos y uniforme.

A la hora de llevar acabo cualquier planificación del entrenamiento de un atleta; bien sea con objetivos recreativos, salud o rendimiento; se ha de conocer que factores pueden influir en la elección de la superficie de entrenamiento. Esto es un aspecto muy interesante y bastante descuidado por los entrenadores. Hay que decir que en una carrera de 30 minutos a un ritmo medio (4 minutos 20 segundos el kilómetro) el pie impacta con el suelo aprox. unas 5000 veces; si a esto añadimos que el valor de cada impacto del pie sobre el suelo es entre 2 y 5 veces el peso de nuestro cuerpo , imagínense lo realmente importante que supone una óptima planificación de la superficie de entrenamiento.

En la mayoría de los casos la planificación resulta difícil debido a circunstancias ajenas a la intención del entrenador, tales como:

· Factores climáticos: a veces tenemos planificado por ejemplo una sesión de series de 1000 metros por la hierba para evitar las sobrecargas musculares, pero de repente empieza a llover ¿Qué hacemos?; el entrenador buscará aquí una solución beneficiosa para la salud del atleta. La lluvia puede perjudicar de muchas formas a la superficie: haciéndola más resbaladiza (cemento, pista, asfalto), embarrada (tierra batida, arena,…), encharcada (pista, campo, ….), etc; Ocasionando de esta manera un mayor riesgo de lesión .
Otro factor a tener en cuenta es el viento; éste puede provocar daños en la visión del atleta puesto que existe la posibilidad de que levante arenitas, polvo u otros objetos en superficies de tierra, arena, etc.
· Recursos naturales; existentes en el lugar donde entrena el atleta. Los atletas del medio rural quizá en este aspecto tengan cierta ventaja a la hora de entrenar por caminos y hierba, pero poseen la desventaja de no poder contar con una pista de atletismo.
· Infraestructuras artificiales: en la mayoría de las ciudades apenas existen caminos, parques y pistas de tierra, hierba, etc por donde entrenar; obligando al atleta a abusar del asfalto, cemento o pista.
Pero se debe ser capaz de improvisar gracias al conocimiento de una serie de factores que modificarán el uso adecuado y acertado de unas superficies sobre otras. Dichos factores están relacionados entre sí, y se complementan unos con otros, de ahí la complejidad para analizarlos.

Entrenamientos en Montaña

Lo ideal es ajustar el entrenamiento a nuestros objetivos variando el terreno; no es lo mismo preparar un cross entrenando por superficie lisas como puede ser un campo o la pista, que entrenar por monte con subidas, bajadas, etc. Tampoco es lo mismo trabajar la velocidad de un 200 con clavos en la pista de tartán o de mondo una pista más rápida que nel tartán , que realizarlo en una pista de tierra.

A continuación una lista de superficies de entrenamiento más habituales entre los atletas, siguiendo un orden (variable, en función de nuestros objetivos)de la más aconsejable a la menos aconsejable; recordando que esto es como norma general con relación al riesgo de padecer lesiones:

Camino con hierba baja (aprox. 6 cm.) y con firmeza alta del terreno.
Camino de tierra con firmeza media.
Camino de hierba baja con firmeza media del terreno.
Camino de tierra con firmeza baja.
Camino de tierra con firmeza alta.
Camino de hierba baja con firmeza baja del terreno.
Pista de tartán blanda.
Pista de tartán dura.
Camino firme con gravilla apelmazada.
Pista de mondo.
Pista cubierta con peralte.
Playa arena mojada.
Asfalto.
Superficies de madera.
Camino con gravilla suelta.
Cemento.
Camino con hierba alta (más de 15 cm.)
Monte con irregularidades del terreno.

Lo ideal es ajustar el entrenamiento a nuestros objetivos variando el terreno

Fuente: efdeportes, artículo Estudio de las superficies de entrenamiento de los atletas con relación a la prevención de lesiones de Víctor Arufe Giráldez y Jose Luis García Soidán , Corredores Populares, Lesiones en los corredores.com., Medicina deportiva.com

Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

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martes, 1 de noviembre de 2011

Para comenzar a planear el K-42... disfruten

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