TIPS FISICOS PARA EL
VERANO 2012.CLAVES
Con la llegada de la
primavera las personas de todas las edades tratan de comenzar una activa vida
al aire libre, otros necesitan tener un cuerpo ideal y poder lucirlo en la
playa, en la piscina, etc.
Un gran número de
personas se calcula entre un 70%-80% son sedentarios y el resto mantienen una
actividad física durante todo el año entrenando alrededor de 2-3 veces x
semana, por eso se deben tomar medidas de precaución, adecuadas para la salud a
esa mayoría de individuos que hacen ejercicios durante la estación estival y
que exponen a riesgo el organismo debido a la sobecarga que el cuerpo no está
acostumbrado y que necesita una adaptación progresiva, debe ser siempre
supervisada por personal idoneo quien indicará la rutina de ejercicios de
acuerdo a su organismo, otros van a gimnasios sin una rutina adecuada
agregándose las dietas con bajas calorias, lo que puede ayudar a complicaciones
médicas.
¿ Qué es lo que se debe
hacer para evitar complicaciones en la salud ?
Lo primero que se debe
hacer es el chequeo médico, que dependerá de la edad, de los factores de riesgo
y que actividad desea hacer.
Están los que realizan
actividad física ocacional los fines de semana en los country y juegan fútbol,
tenis, etc., son el grupo de mayor riesgo, sin una adecuada preparación, mucho
de ellos, obesos, diabéticos, hipertensos, sedentarios (algunos sin control de su enfermedad) y luego
aparecen las emergencias cardiovasculares e inclusive la muerte súbita.
La hidratación antes y
después del ejercicio es un pilar fundamental, en especial cuando la
temperatura supera los 30° y la humedad está elevada lo que hace que no se
pueda disipar el calor atravez de la sudoración y aparezca el temido Golpe de
Calor ( mareos, temperatura elevada, etc,).
TIPS:
*Control Médico previo
a ir al gimnasio ó al comenzar actividad física en especial en mayores de 35
años.
*Se sugiere realizar
actividad Física por la mañana, mejora el sistema vascular y hay mayor
liberación de Endorfinas (sustancia química placentera),caso contrario es
posible entrenar por la tarde ó noche ( para el stress y cansancio acumulado de
la jornada).
*Antes cualquier
síntoma como palpitaciones, taquicardia, mareos, lipotimia, consultar
inmediatamente al médico.
*Caminar 30 minutos por
día ó 45 minutos día x medio, reduce el riesgo coronario.
El uso de prendas de
nylon o látex con la vaga idea de adelgazar, será en vano. “Lo que éstas
generan es una excesiva transpiración, por lo que la persona despide agua,
producto de la deshidratación de las células adiposas”, “Si la persona pesaba 50 kilos pesará 47 ó 48
después de la actividad; ésos kilos los recuperará al tomar agua”.
DIFUNDIR ES PREVENIR
LA ACTIVIDAD FÍSICA ES
CALIDAD DE VIDA
Dr.Norberto Debbag
Nutrient timing III: Después del ejercicio
Publicado el octubre 18th, 2011 por anamadrono | Clasificado en: General | Tags: BCAAs, caseina, degradación proteica, glucógeno musculra, glutamina, hidratación, isotónica, proteína whey, recuperación, rendimiento deportivo, síntesis proteica, sobrecarga de glucógeno
Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, terminamos hoy con la comida de después del entrenamiento. Ésta tiene como objetivo fundamental favorecer al máximo la recuperación después del ejercicio, y mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cuáles son las pautas dietéticas a seguir para aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en estos momentos.
Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal.
Maximizar la formación de glucógeno muscular.
Ya hemos visto en post anteriores que la glucógeno sintetasa (enzima encargada de la formación del glucógeno muscular) presenta su máxima actividad justo después del entrenamiento, y que además, el músculo es muy sensible a la insulina en estos momentos (recordad que es una hormona anabólica, que facilita la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares), dándose así las condiciones idóneas para reponer nuestras reservas de glucógeno.
Las pautas de ingestión de hidratos varían mucho de unos estudios a otros, pero parece claro que es importante aprovechar los 30 minutos siguientes al entrenamiento y las cantidades óptimas de hidratos a ingerir van de 0,6 a 1,5 gr por kilo de peso. Se deben repetir las tomas de hidratos en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Yo, en condiciones de entrenamiento normal (no próximas a periodos de competición), suelo recomendar dosis cercanas a 1 gr de hidratos por kilo de peso.
Varios estudios han demostrado que, si además de hidratos, se toman también proteínas después del entrenamiento, se mejora tanto la recuperación de glucógeno como la resíntesis proteica, disminuyendo el daño muscular. Esto parece que es debido a una mayor respuesta de la insulina cuando se combinan hidratos y proteínas que cuando se toman hidratos sólo.
Los hidratos de carbono han de ser de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre. La fructosa (azúcar de la fruta), produce menores niveles de resíntesis de glucógeno que el resto de los azúcares simples.
Mejorar el balance neto de proteínas.
El entrenamiento de fuerza (que deben hacer todos los deportistas, independientemente de la modalidad deportiva que practiquen), produce una ligera estimulación de la síntesis proteica, pero también estimula la ruptura del músculo, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio, es decir, el daño muscular producido por el entrenamiento de fuerza es mayor a la construcción muscular. Para minimizar este efecto es fundamental ingerir proteínas en combinación con hidratos antes o después del entrenamiento, pues así la disponibilidad de aminoácidos en sangre será mayor, lo que tendrá un impacto positivo en el aumento de masa muscular y por tanto en la mejora de la composición corporal. Las dosis varían dependiendo de si vamos a consumir aminoácidos esenciales (como los BCAAs) o proteínas completas (como la caseína o el whey). En el caso de los aminoácidos las dosis recomendadas van entre los 6 -12 g, y si empleamos proteínas las dosis están en torno a los 20-40 g. Yo personalmente no suelo recomendar más de 20 g de proteína en cada toma, y si hay que subir de esta cantidad, espacio un poco las tomas.
Así después de entrenar deberíamos tomar entre 1-1,5 g por kilo de peso de hidratos y 0,3-0,5 g por kilo de una proteína de calidad que incluya aminoácidos esenciales (casi todos los preparados de whey o caseína que venden en el mercado, llevan altas de aminoácidos esenciales).
Vamos con nuestro atleta tipo de 70 kilos. Debería tomar entre 70-105 g de hidratos y 21-35 g de proteínas. Si bebe ½ litro de isotónica, además de hidratarse y reponer electrolitos, ya habrá ingerido alrededor de 30 g de azúcares. Para llegar hasta los 70-105 que le quedan, tiene miles de opciones. Hay que tener en cuanta que justo después de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten apetecibles y muy fáciles de consumir. Yo suelo recomendar los batidos, porque se pueden tomar mientras estiramos, están fresquitos y entran muy bien.
Así, podemos hacernos un batido de una marca comercial, en cuyo caso adaptaremos las dosis a nuestras necesidades, o podemos prepararnos un batidos casero, con leche (10 g de hidratos y 9 de proteína), plátano (20 g de hidratos) y dos cucharadas azúcar moreno (24 g de hidratos) además deBCAAs o proteína whey. O podemos tomar un buen bol de arroz con leche (9 g de proteínas y 75 g de hidratos) y además tomamos BCAAs o glutamina. O si tenemos ganas de comer podemos tomar dos yogures azucarados ( 7 g de proteínas y 32 de hidratos) con 30-50 de muesli o cereales (20-30 g de hidratos, y complementamos con BCAAs o proteína whey. O tostadas de pan blanco con un poco de aceite y huevo, atún o pavo. Como veis las combinaciones son infinitas y además, deliciosas. Aprovechad este momento, pues sabréis que además de disfrutar de aquellos alimentos que en otros momentos no son los más adecuados, por su elevado índice glucémico, sí lo son cuando acabamos de entrenar. Y por supuesto, me estoy refiriendo a entrenamientos de verdad, no carrerita al trote de 20 minutos!!!
LOS DEPORTISTAS DEL FIN
DE SEMANA Y SUS RIESGOS
Dr. Norberto Debbag
El ritmo de vida de la
actual sociedad es totalmente distinta a la de nuestros padres ó abuelos, en el
que tenían un espacio para la familia, compartían pequeñas cosas cotidianas,
como sentarse junto a nosotros para hacer los deberes del colegio, ir los fines
de semana a los bosques de Palermo para hacer un pignic, compartir el
barrilete, la pelota y mucho más.
Hoy la sociedad vive a
un ritmo acelerado, padre y madre suelen trabajar, llegan tarde a sus hogares
(¿Y los deberes del Cole?), el
SEDENTARISMO, EL STRESS y algún factor de riego cardiaco (colesterol,
hipertensión arterial, diabetes, obesidad, tabaquismo, etc) comienzan
lentamente a pasar facturas y los eventos Cardiovasculares (ACV, Infarto)
aparecen cada vez más temprano en la vida.
Las personas pasan
varias horas fuera de sus casas, muchos deciden dedicar unas horas al deporte
(incrementando día a día) , algunos corren maratones, otros recurren al
gimnasio, a la caminata, trotar, andar
en bicicleta, etc.
Los fines de semana
suelen haber eventos cardiovasculares, muertes súbitas y lesiones deportivas.
A nivel cardiovascular,
al no hacer un entrenamiento aeróbico semanal, nos encontramos con falta de un
acondicionamiento cardiaco, agregado a hipertensión arterial, obesidad ó
sobrepeso, sedentarismo, etc. los riesgos de una arritmia cardiaca y/ ó infarto
de miocardio pueden estar presentes, en especial en mayores de 35 años, en que
la Enfermedad Coronaria suele estar presente.
Por eso se recomienda,
para aquellas personas sedentarias, que no hacen actividad física semanal, no
solo elegir el deporte, sino la intensidad y el tiempo, no ejecutar ejercicios
vigorosos, ó deportes grupales (fútbol, tenis), sino que elegir, caminar, andar
en bicicleta, nadar, los deportes aeróbicos son los aconsejables.
NO OLVIDAR DE HACERSE
CONTROLES MÉDICOS ANUALES Y TENER CONTROLADO LOS FACTORES DE RIESGO.
DIFUNDIR ES PREVENIR
Dr. Norberto Debbag
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CÓMO HIDRATARTE ANTES DE CORRER
Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte
Sin importar si estás entrenando para tu primera o para tu trigésima carrera, la hidratación puede tener un efecto poderoso en tu éxito. Mantenerte bien hidratado es la necesidad nutricional número uno para mejorar tu rendimiento.
Y es que es muy importante, porque perder sólo el 2% de tu peso puede disminuir tu rendimiento una. Con un pequeño plan de hidratación, es fácil evitar la deshidratación.
El plan de hidratación es una parte importante de tu programa de entrenamientos. Así como pruebas tus zapatillas para correr, tenes que practicar tu estrategia de hidratación para llegar a conocer tus necesidades de líquidos.
Crea un plan
1. Pasate en una balanza de baño antes y después de sesiones largas de entrenamiento.
- ¿Perdiste peso? La próxima vez, bebe más líquidos durante tu sesión de entrenamiento.
- ¿Ganaste peso? La próxima vez, bebe menos líquidos: Tu meta es beber lo suficiente para qué no te deshidrates, pero no bebas demasiado.
2. Bebe según un horario.
3. Practica con la misma bebida y sabor que te darán durante el curso de la carrera.
4. Presta atención al clima y utiliza el método de pesaje mencionado anteriormente en diferentes condiciones climáticas para que puedas ajustar tu consumo de líquido.
Los atletas de resistencia tienen necesidades especiales de electrolitos. El sodio es importante, y una bebida deportiva con más sodio es aún mejor para reemplazar las pérdidas aumentadas que pueden ocurrir durante el entrenamiento de resistencia y la competencia.
Bebe antes de la carrera
Bebe antes, pero no exageres. Recordá que sos un ser humano, no un camello. No hay necesidad de beber grandes cantidades de líquido. Si necesitás viajar para tu carrera, mantenete hidratado mientras viajas. Pero recordá no beber demasiado. Si esperás sudar mucho durante la carrera, entonces asegurate de tener en tu cuerpo la cantidad adecuada de líquidos antes de empezar.
Bebe durante la carrera
Podes elegir beber agua y bebida deportiva o sólo bebida deportiva. El agua sola no es suficiente. Una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade, tiene líquido, carbohidratos y electrolitos que tu cuerpo puede usar para hacer que sientas la carrera más fácil y mejorar tu rendimiento.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de líquido. Si esperas hasta estar sediento, ya estás deshidratado.
Los atletas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 mL cada hora –100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Recordá que sos único. No copies lo que otros están haciendo. Es esencial desarrollar un plan de hidratación mientras estás entrenando. Se flexible. Puede que tengas que cambiar tu plan de hidratación basándote en las condiciones del clima del día de la carrera. Si está más caliente o más frío que lo esperado, ajustá tus necesidades de hidratación tanto como ajustarías tu ritmo de carrera
Bebe después de la carrera Después de la carrera o la sesión de entrenamiento, aseguraté de rehidratarte con una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade.
Los Síntomas de Deshidratación Son:
- Sed evidente
- Irritabilidad
- Disminución del rendimiento
- Boca seca
- Fatiga
- Debilidad
- Náusea
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)
- Mareos
- Dificultad para poner atención
Vos te benefiacias cuando seguis tu plan de hidratación el día de la carrera. Observa tu orina la mañana después de una carrera o una sesión larga de entrenamiento. Si el color de tu orina es como el de la limonada (no como el té), tu peso corporal ha regresado al peso que tenías antes de la competencia y no estás sediento, entonces significa que tu estrategia de hidratación fue un éxito.
LA IMPORTANCIA DE LA ERGOMETRÍA.
Por Dr. Roque Langellotti
Entrenate a full, hacete la prueba de esfuerzo máximo.
Una de los requisitos obligatorios para la acreditación a El Cruce es presentar la ergometría.
Pero es mucho más que eso, este estudio te informa sobre el estado cardiorespiratorio metabólico y muscular.
Da resultados de frecuencia cardiaca y tensión arterial máximas.
Valora la resistencia máxima y aporta datos para la planificación individual del entrenamiento y su efectividad.
Es una buena manera de reconocer como actúa el organismo frente al esfuerzo.
DR. ROQUE LANGELLOTTI
DIRECTOR MEDICO DE MARATÓN Médico Nutricionista
Especialista en Medicina del Deporte
Muerte Súbita en el Triatlón.
Podrían pedir Certificados Médicos para competir en aguas abiertas.
En USA se plantea la posibilidad.
Dr. Norberto Debbag
20 de Agosto 2011. Argentina
Debido a que éste año en el Triatlón de New York fallecieran 2 participantes ( mujer de 40 años y un hombre de 64 años) en aguas abiertas, en el Río Hudson, los organizadores americanos están planteando la posibilidad de aumentar las medidas de seguridad, prevención y en especial de la obligatoriedad de tener un Certificado Médico en el 2012, para las pruebas deportivas que incluyan aguas abiertas.
Está el antecedente que entre el 2006-2008, murieron 14 atletas de los cuales 13 fueron en la disciplina de natación.Hace tres años, un argentino de 32 años quedó inconsciente en el agua mientras participaba de la prueba y murió luego que lo rescataron.Se determinó que murió de una enfermedad cardiovascular.
Hasta la actualidad no se exige la presentación de certificados médicos ni pruebas de que han participado en otros triatlones.
El Triatlón es un deporte de resistencia, que lo caracteriza por ser uno de los más exigentes en el aspecto físico, donde el triatleta debe tener una excelente forma física, un entrenamiento para tres deportes distintos (natación, ciclismo, carrera a pie) con un muy buen acondicionamiento cardiovascular (deporte aeróbico).
A nivel mundial el primer triatlón se realizó en el año 2000 en los juegos Olimpicos de Sidney, con distancias de 1500 mts. natación-40 Km ciclismo y 10 Km carrera a pie, el triatlón anual modificó a 1.600 metros la carrera de natación,40 km ciclismo y 10 km carrera.
El triatlón está creciendo en forma espectacular en todo el mundo pero en el caso de Estados Unidos en el 2005 tenían 100.000 federados pero el año pasado la cifra llego a los 327.000 triatletas.
Se ha publicado un estudio en el 2010 en The Journal of the American Medical Association mostrando que 13 de las 14 muertes en triatlones desde 2006 hasta 2008 fueron en el sector de natación.
El resultado de las autopsias de nueve de las víctimasencontraron que siete tenían anormalidades del corazón, que los investigadores creen que fueron exacerbados por el estrés de la natación en aguas abiertas, sumada a las autopsias del triatleta argentino hace 3 años y a los 2 fallecidos éste año.
Según algunas cifras de incidencia de muerte súbita en triatlón, calculan en 1,5 x 100.000 atletas, contra 0,8 x 100.000 maratonistas.
Con respecto a las muertes, los entrenadores y personas cercanas a éste deporte argumentan que en natación entrenan en piscinas, no dejando ver los contratiempos y problemas que pueden suceder en aguas abiertas ( stress, la respiración, golpes, crisis de pánico, etc.) otra causa es que no están bien prepardospara nadar en aguas abiertas.
Conclusión:
TIPS FISICOS PARA EL
VERANO 2012.CLAVES
Dr. Norberto Debbag
Argentina 27 Septiembre
2011.
Con la llegada de la
primavera las personas de todas las edades tratan de comenzar una activa vida
al aire libre, otros necesitan tener un cuerpo ideal y poder lucirlo en la
playa, en la piscina, etc.
La manera de comenzar
es entrenando por cuenta propia, como puede ser caminar, trotar, andar en
bicicleta, etc. otros van al gimnasio tratando de bajar de peso, fortificar la
masa muscular, en una palabra tratar de hacer todo lo que debieron hacer
durante el año y pretenden en forma rápida, en un trimestre, ponerse al día, de
ahí los peligros para la salud que pueden surgir, si no se toman medidas de
precaución.
Un gran número de
personas se calcula entre un 70%-80% son sedentarios y el resto mantienen una
actividad física durante todo el año entrenando alrededor de 2-3 veces x
semana, por eso se deben tomar medidas de precaución, adecuadas para la salud a
esa mayoría de individuos que hacen ejercicios durante la estación estival y
que exponen a riesgo el organismo debido a la sobecarga que el cuerpo no está
acostumbrado y que necesita una adaptación progresiva, debe ser siempre
supervisada por personal idoneo quien indicará la rutina de ejercicios de
acuerdo a su organismo, otros van a gimnasios sin una rutina adecuada
agregándose las dietas con bajas calorias, lo que puede ayudar a complicaciones
médicas.
¿ Qué es lo que se debe
hacer para evitar complicaciones en la salud ?
Lo primero que se debe
hacer es el chequeo médico, que dependerá de la edad, de los factores de riesgo
y que actividad desea hacer.
Por eso un adolescente
puede necesitar un examen médico atravez del Pediatra ó Médico de familia, los
adultos un examen médico, laboratorio, electrocardiograma, una Prueba de
Esfuerzo en mayores de 35 años.
Están los que realizan
actividad física ocacional los fines de semana en los country y juegan fútbol,
tenis, etc., son el grupo de mayor riesgo, sin una adecuada preparación, mucho
de ellos, obesos, diabéticos, hipertensos, sedentarios (algunos sin control de su enfermedad) y luego
aparecen las emergencias cardiovasculares e inclusive la muerte súbita.
La hidratación antes y
después del ejercicio es un pilar fundamental, en especial cuando la
temperatura supera los 30° y la humedad está elevada lo que hace que no se
pueda disipar el calor atravez de la sudoración y aparezca el temido Golpe de
Calor ( mareos, temperatura elevada, etc,).
Este no atendido a
tiempo puede llevar al coma y a la muerte.
TIPS:
*Control Médico previo
a ir al gimnasio ó al comenzar actividad física en especial en mayores de 35
años.
*No realizar actividad
Física en el horario entre las 12.00 y 16.00 horas.
*No realizar actividad
Física antes de 2 horas despues de haber comido (menor aporte de sangre al
corazón).
*Realizar entrada en
Calor.
*La Elongación es muy
importante, previene lesiones.
*Hidratación antes,
durante y después del ejercicio.
*Tener controles de
signos vitales estables.
*Dieta mixta, adecuada,
apropiada.
*La intensidad del
ejercicio dependerá de cada individuo y del grado de entrenamiento.
*Comenzar con Actividad
Física de baja intensidad, aumentando progresivamente a moderada hasta llegar a
intensa (si fuera necesario).
*La intensidad baja del
ejercicio dependerá de no sobrepasar el 40%-50% de la Frec. Cardiaca Máxima,
pudiendo llegar a el 70%-80% de la F. Cardiaca Máxima.
*No exigir al corazón
más allá del potencial apto.
*Aquellas personas que
no realizan activida fìsica regular deben ser cuidadosos en especial los fines
de semana.
* Si no realiza
acividad fisica regular, lo màs aconsejable es caminar.
*Evitar fumar 3 horas
antes y después del ejerccio.
*Usar gorra.
*Usar ropa clara, liviana
y ventilada.
*Calzado adecuado.
*Usar protector solar.
*Se sugiere realizar
actividad Física por la mañana, mejora el sistema vascular y hay mayor
liberación de Endorfinas (sustancia química placentera),caso contrario es
posible entrenar por la tarde ó noche ( para el stress y cansancio acumulado de
la jornada).
*Antes cualquier
síntoma como palpitaciones, taquicardia, mareos, lipotimia, consultar
inmediatamente al médico.
*Caminar 30 minutos por
día ó 45 minutos día x medio, reduce el riesgo coronario.
El uso de prendas de
nylon o látex con la vaga idea de adelgazar, será en vano. “Lo que éstas
generan es una excesiva transpiración, por lo que la persona despide agua,
producto de la deshidratación de las células adiposas”, “Si la persona pesaba 50 kilos pesará 47 ó 48
después de la actividad; ésos kilos los recuperará al tomar agua”.
DIFUNDIR ES PREVENIR
LA ACTIVIDAD FÍSICA ES
CALIDAD DE VIDA
Dr.Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo
(UBA). Argentina
www.medicalsport.com.ar
drdebbag@hotmail.com
154-948-5464
Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, terminamos hoy con la comida de después del entrenamiento. Ésta tiene como objetivo fundamental favorecer al máximo la recuperación después del ejercicio, y mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cuáles son las pautas dietéticas a seguir para aprovechar al máximo las condiciones fisiológicas que se dan en estos momentos.
Si seguimos una buena pauta nutricional después de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formación de glucógeno muscular, mejorar el balance de proteínas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composición corporal.
Maximizar la formación de glucógeno muscular.
Ya hemos visto en post anteriores que la glucógeno sintetasa (enzima encargada de la formación del glucógeno muscular) presenta su máxima actividad justo después del entrenamiento, y que además, el músculo es muy sensible a la insulina en estos momentos (recordad que es una hormona anabólica, que facilita la entrada de glucosa y aminoácidos en las células musculares), dándose así las condiciones idóneas para reponer nuestras reservas de glucógeno.
Las pautas de ingestión de hidratos varían mucho de unos estudios a otros, pero parece claro que es importante aprovechar los 30 minutos siguientes al entrenamiento y las cantidades óptimas de hidratos a ingerir van de 0,6 a 1,5 gr por kilo de peso. Se deben repetir las tomas de hidratos en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Yo, en condiciones de entrenamiento normal (no próximas a periodos de competición), suelo recomendar dosis cercanas a 1 gr de hidratos por kilo de peso.
Varios estudios han demostrado que, si además de hidratos, se toman también proteínas después del entrenamiento, se mejora tanto la recuperación de glucógeno como la resíntesis proteica, disminuyendo el daño muscular. Esto parece que es debido a una mayor respuesta de la insulina cuando se combinan hidratos y proteínas que cuando se toman hidratos sólo.
Los hidratos de carbono han de ser de alto índice glucémico (azúcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rápida subida de insulina en sangre. La fructosa (azúcar de la fruta), produce menores niveles de resíntesis de glucógeno que el resto de los azúcares simples.
Mejorar el balance neto de proteínas.
El entrenamiento de fuerza (que deben hacer todos los deportistas, independientemente de la modalidad deportiva que practiquen), produce una ligera estimulación de la síntesis proteica, pero también estimula la ruptura del músculo, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio, es decir, el daño muscular producido por el entrenamiento de fuerza es mayor a la construcción muscular. Para minimizar este efecto es fundamental ingerir proteínas en combinación con hidratos antes o después del entrenamiento, pues así la disponibilidad de aminoácidos en sangre será mayor, lo que tendrá un impacto positivo en el aumento de masa muscular y por tanto en la mejora de la composición corporal. Las dosis varían dependiendo de si vamos a consumir aminoácidos esenciales (como los BCAAs) o proteínas completas (como la caseína o el whey). En el caso de los aminoácidos las dosis recomendadas van entre los 6 -12 g, y si empleamos proteínas las dosis están en torno a los 20-40 g. Yo personalmente no suelo recomendar más de 20 g de proteína en cada toma, y si hay que subir de esta cantidad, espacio un poco las tomas.
Así después de entrenar deberíamos tomar entre 1-1,5 g por kilo de peso de hidratos y 0,3-0,5 g por kilo de una proteína de calidad que incluya aminoácidos esenciales (casi todos los preparados de whey o caseína que venden en el mercado, llevan altas de aminoácidos esenciales).
Vamos con nuestro atleta tipo de 70 kilos. Debería tomar entre 70-105 g de hidratos y 21-35 g de proteínas. Si bebe ½ litro de isotónica, además de hidratarse y reponer electrolitos, ya habrá ingerido alrededor de 30 g de azúcares. Para llegar hasta los 70-105 que le quedan, tiene miles de opciones. Hay que tener en cuanta que justo después de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten apetecibles y muy fáciles de consumir. Yo suelo recomendar los batidos, porque se pueden tomar mientras estiramos, están fresquitos y entran muy bien.
Así, podemos hacernos un batido de una marca comercial, en cuyo caso adaptaremos las dosis a nuestras necesidades, o podemos prepararnos un batidos casero, con leche (10 g de hidratos y 9 de proteína), plátano (20 g de hidratos) y dos cucharadas azúcar moreno (24 g de hidratos) además deBCAAs o proteína whey. O podemos tomar un buen bol de arroz con leche (9 g de proteínas y 75 g de hidratos) y además tomamos BCAAs o glutamina. O si tenemos ganas de comer podemos tomar dos yogures azucarados ( 7 g de proteínas y 32 de hidratos) con 30-50 de muesli o cereales (20-30 g de hidratos, y complementamos con BCAAs o proteína whey. O tostadas de pan blanco con un poco de aceite y huevo, atún o pavo. Como veis las combinaciones son infinitas y además, deliciosas. Aprovechad este momento, pues sabréis que además de disfrutar de aquellos alimentos que en otros momentos no son los más adecuados, por su elevado índice glucémico, sí lo son cuando acabamos de entrenar. Y por supuesto, me estoy refiriendo a entrenamientos de verdad, no carrerita al trote de 20 minutos!!!
LOS DEPORTISTAS DEL FIN
DE SEMANA Y SUS RIESGOS
Dr. Norberto Debbag
18 de Octubre 2011.
Argentina
El ritmo de vida de la
actual sociedad es totalmente distinta a la de nuestros padres ó abuelos, en el
que tenían un espacio para la familia, compartían pequeñas cosas cotidianas,
como sentarse junto a nosotros para hacer los deberes del colegio, ir los fines
de semana a los bosques de Palermo para hacer un pignic, compartir el
barrilete, la pelota y mucho más.
Hoy la sociedad vive a
un ritmo acelerado, padre y madre suelen trabajar, llegan tarde a sus hogares
(¿Y los deberes del Cole?), el
SEDENTARISMO, EL STRESS y algún factor de riego cardiaco (colesterol,
hipertensión arterial, diabetes, obesidad, tabaquismo, etc) comienzan
lentamente a pasar facturas y los eventos Cardiovasculares (ACV, Infarto)
aparecen cada vez más temprano en la vida.
Las personas pasan
varias horas fuera de sus casas, muchos deciden dedicar unas horas al deporte
(incrementando día a día) , algunos corren maratones, otros recurren al
gimnasio, a la caminata, trotar, andar
en bicicleta, etc.
Pensando el sujeto no
sólo en la presión de una cultura de verse bien, sino que muchos ven a la
actividad física como saludable para mejorar la calidad de vida y suelen
entrenarse 2 a 3 veces por semana en forma regular y de esa manera ir
acondicionando el aparato cardiovascular, bajando los factores de riesgo, en
cambio otros, cansados por su actividad cotidiana prefieren ir a su casa y
dedicarle al deporte los fines de semana, en éste caso vemos como los riesgos
de sufrir desde lesiones osteo-musculo-articulares hasta evento cardiovascular
ó muerte súbita suelen aumentar, por no tener una preparación previa, adecuada,
gradual, regular, etc.
Es una situación
peligrosa por tratarse de individuos sedentarios, con una inadecuada preparación
física que tratan de recuperar todo lo que no hicieron
en la semana, sus músculos son débiles, con falta de flexibilidad, mal
irrigados, mala coordinación y seguramente con algún factor de riesgo
cardiovascular (aveces controlado, otras no).
Los fines de semana
suelen haber eventos cardiovasculares, muertes súbitas y lesiones deportivas.
Desde el punto de vista
osteomusculoarticular, nos encontramos con individuos que no están preparados
sus músculos, articulaciones y tendones, para una acitvidad deportiva ocasional
y nos encontramos con , desgarros y contracturas musculares, esguinces
(tobillo, rodilla) lumbalgias, codo de tenista, alguna fractura, etc.
La base del deporte es el entrenamiento.
A nivel cardiovascular,
al no hacer un entrenamiento aeróbico semanal, nos encontramos con falta de un
acondicionamiento cardiaco, agregado a hipertensión arterial, obesidad ó
sobrepeso, sedentarismo, etc. los riesgos de una arritmia cardiaca y/ ó infarto
de miocardio pueden estar presentes, en especial en mayores de 35 años, en que
la Enfermedad Coronaria suele estar presente.
Por eso se recomienda,
para aquellas personas sedentarias, que no hacen actividad física semanal, no
solo elegir el deporte, sino la intensidad y el tiempo, no ejecutar ejercicios
vigorosos, ó deportes grupales (fútbol, tenis), sino que elegir, caminar, andar
en bicicleta, nadar, los deportes aeróbicos son los aconsejables.
Se sugiere hacer
precalentamiento (15-20 minutos), elongar, no fumar 3 horas antes y despues del
ejercicio, esperar 2 horas luego de la comida principal.
NO OLVIDAR DE HACERSE
CONTROLES MÉDICOS ANUALES Y TENER CONTROLADO LOS FACTORES DE RIESGO.
MAYORES DE 35 AÑOS SE
SUGIERE AGREGAR UNA PRUEBA DE ESFUERZO, ANTES DE COMENZAR A PRACTICAR UN
DEPORTE.
SE RECOMIENDA REALIZAR
CURSOS DE REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR
(RCP) Y DE DISPONER DE UN CARDIODESFIBRILADOR AUTOMATICO EXTERNO EN
LUGARES DONDE SE PRACTICAN DEPORTES.
DIFUNDIR ES PREVENIR
Dr. Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo
(UBA)
Club A. Atlanta
Socio Honorífico de la
Asociación Española contra la Muerte Súbita (AEMS)
1. Pasate en una balanza de baño antes y después de sesiones largas de entrenamiento.
- ¿Perdiste peso? La próxima vez, bebe más líquidos durante tu sesión de entrenamiento.
- ¿Ganaste peso? La próxima vez, bebe menos líquidos: Tu meta es beber lo suficiente para qué no te deshidrates, pero no bebas demasiado.
2. Bebe según un horario.
3. Practica con la misma bebida y sabor que te darán durante el curso de la carrera.
4. Presta atención al clima y utiliza el método de pesaje mencionado anteriormente en diferentes condiciones climáticas para que puedas ajustar tu consumo de líquido.
Bebe antes, pero no exageres. Recordá que sos un ser humano, no un camello. No hay necesidad de beber grandes cantidades de líquido. Si necesitás viajar para tu carrera, mantenete hidratado mientras viajas. Pero recordá no beber demasiado. Si esperás sudar mucho durante la carrera, entonces asegurate de tener en tu cuerpo la cantidad adecuada de líquidos antes de empezar.
Podes elegir beber agua y bebida deportiva o sólo bebida deportiva. El agua sola no es suficiente. Una bebida deportiva formulada adecuadamente, como Gatorade, tiene líquido, carbohidratos y electrolitos que tu cuerpo puede usar para hacer que sientas la carrera más fácil y mejorar tu rendimiento.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de líquido. Si esperas hasta estar sediento, ya estás deshidratado.
Los atletas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 mL cada hora –100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Recordá que sos único. No copies lo que otros están haciendo. Es esencial desarrollar un plan de hidratación mientras estás entrenando. Se flexible. Puede que tengas que cambiar tu plan de hidratación basándote en las condiciones del clima del día de la carrera. Si está más caliente o más frío que lo esperado, ajustá tus necesidades de hidratación tanto como ajustarías tu ritmo de carrera
Una de los requisitos obligatorios para la acreditación a El Cruce es presentar la ergometría.
Pero es mucho más que eso, este estudio te informa sobre el estado cardiorespiratorio metabólico y muscular.
Da resultados de frecuencia cardiaca y tensión arterial máximas.
Valora la resistencia máxima y aporta datos para la planificación individual del entrenamiento y su efectividad.
DR. ROQUE LANGELLOTTI
DIRECTOR MEDICO DE MARATÓN Médico Nutricionista
Especialista en Medicina del Deporte
DIRECTOR MEDICO DE MARATÓN Médico Nutricionista
Especialista en Medicina del Deporte
No hay dudas que es una prueba durísima, por lo que el atleta debe estar muy bien entrenado para tres deportes distintos, debe trabajar distintos grupos musculares para tener un rendimiento óptimo, el aparato cardiovascular cumple un rol muy importante en éste deporte aeróbico de resistencia, por lo que el Certificado Médico debía haber sido implementado hace tiempo, apoyado por multiples Estudios Médicos que han demostrado patología cardiaca cuando son sometidos a un examen médico, aún en sujetos sin síntomas, y certificado por las autopsias que se realizaron de las 9 se encontraron 7 patología cardiaca.
Los dos últimos fallecidos con causa aparente cardiaca, tenían 40 años la mujer y 64 el hombre, la causa a esa edad es la Enfermedad Coronaria, que comienza a ser importante detectar apartir de los 35 años.
DIFUNDIR ES PREVENIR
Dr.Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo (UBA)
Socio Honorífico de la Sociedad Española contra la Muerte Súbita
Chocolate reduce la Enfermedad Cardiovascular
Congreso Europeo de Cardiología 2011
Dr.Norberto Debbag
02 de Septiembre 2011.
En el Congreso Europeo de Cardiología y en la Revista The British Medical Journal se trató los supuestos beneficios del chocolate sobre el sistema cardiovascular.
Haciendo un poco de historia podemos decir que sus origenes de éste alimento tan difundido y consumido en casi todas las partes del mundo, se obtiene mezclando azúcar y la semilla del cacao (pasta y una manteca grasa) su origen es discutido, mientras que unos dicen que es originario de América del Sur, río Orinoco o el Amazonas y que se extendió hasta llegar al sureste de México, otros sostienen lo contrario, que su origen se extendió desde el sureste de México hasta la cuenca del río Amazonas.
Era un alimento muy común entre los Aztecas y Mayas, su preparación se efectuaba de la siguiente manera: las semillas eran primero tostadas y luego trituradas para hacer una pasta que después se mezclaba con agua.
En Europa fue introducido por Cristobal Colòn, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Catòlicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante, sin embargo en el siglo XVI Hernán Cortés introdujo en la corte española, el chocolate que bebían los aztecas y que las damas de la realeza española se lo reservaban para ellas.
Apartir de 1606 comienza a expandirse por Europa, Italia, Francia, Alemania, Inglaterra, etc. La primera fábrica de chocolate se instala en Suiza en 1819.
Según un estudio presentado en el Congreso Europeo de Cardiología 2011, los altos niveles de consumo de chocolate podría estar asociado con una reducción de un tercio en el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca probablemente debido a su alto contenido enpolifenoles, sustancias antioxidantes que también están presentes en el aceite de oliva..
Los científicos analizaron los resultados de siete grandes estudios que involucraron a más de 100.000 participantes con y sin enfermedad cardiaca existente. En cada estudio, se comparó el grupo con mayor consumo de chocolate (no diferencia el chocolate “oscuro” o el chocolate con leche, tabletas de chocolate, bebidas y postres) contra del grupo con el menor consumo.
Cinco estudios reportaron una relación beneficiosa entre los niveles más altos de consumo de chocolate, encontrando una reducción del 37% en la enfermedad cardiovascular y una reducción del 29% de los accidentes cerebrovasculares en comparación con los niveles más bajos." No se encontró beneficio en relación con la insuficiencia cardíaca, tendrìa propiedades antioxidantes, anti-inflamatoria, antiaterogénicas, antihipertensivas y
A pesar de los beneficios observados, los investigadores recuerdan que excederse con estos alimentos pueden provocar problemas como obesidad o diabetes y los resultados deben ser interpretados con cautela porque el chocolate comercialmente disponible es muy calórico (alrededor de 500 calorías por cada 100 gramos) a su vez relacionados con varios problemas cardiacos, debido al contenido graso y azúcares que los acompañan.
El objetivo es profundizar èstos resultados, así como el mecanismo de acción que provoca el beneficio, y fomentar la producción de alimentos ricos en chocolate que no aporten elevadas cantidades de azúcar y grasa propia del cacao.
Conclusiòn:
Consumir chocolate con moderaciòn, mantener una dieta adecuada, equilibrada, mixta, incluyendo verduras, frutas, cereales, realizando actividad fìsica controlada y controles mèdicos periòdicos serìa muy beneficioso para disminuir el riesgo cardiovascular.
DIFUNDIR ES PREVENIR
Dr. Norberto Debbag
Cardiòlogo Deportòlogo (UBA)
www.medicalsport.com.ar
TIPS FISICOS PRE VERANO 2011.CLAVES
Dr.Norberto Debbag
Argentina 04 Septiembre 2011.
Con la llegada de la primavera las personas de todas las edades tratan de comenzar una activa vida al aire libre, otros necesitan tener un cuerpo ideal y poder lucirlo en la playa, en la piscina, etc.
La manera de comenzar es entrenando por cuenta propia, como puede ser caminar, trotar, andar en bicicleta, etc. otros van al gimnasio tratando de bajar de peso, fortificar la masa muscular, en una palabra tratar de hacer todo lo que debieron hacer durante el año y pretenden en forma rápida, en un trimestre, ponerse al día, de ahí los peligros para la salud que pueden surgir, si no se toman medidas de precaución.
Un gran número de personas se calcula entre un 70%-80% son sedentarios y el resto mantienen una actividad física durante todo el año entrenando alrededor de 2-3 veces x semana, por eso se deben tomar medidas de precaución, adecuadas para la salud a esa mayoría de individuos que hacen ejercicios durante la estación estival y que exponen a riesgo el organismo debido a la sobecarga que el cuerpo no está acostumbrado y que necesita una adaptación progresiva, debe ser siempre supervisada por personal idoneo quien indicará la rutina de ejercicios de acuerdo a su organismo, otros van a gimnasios sin una rutina adecuada agregándose las dietas con bajas calorias, lo que puede ayudar a complicaciones médicas.
¿ Qué es lo que se debe hacer para evitar complicaciones en la salud ?
Lo primero que se debe hacer es el chequeo médico, que dependerá de la edad, de los factores de riesgo y que actividad desea hacer.
Por eso un adolescente puede necesitar un examen médico atravez del Pediatra ó Médico de familia, los adultos un examen médico, laboratorio, electrocardiograma, una Prueba de Esfuerzo en mayores de 35 años.
Están los que realizan actividad física ocacional los fines de semanaen los country y juegan fútbol, tenis, etc., son el grupo de mayor riesgo, sin una adecuada preparación, mucho de ellos, obesos, diabéticos, hipertensos, sedentarios (
La hidratación antes y después del ejercicio es un pilar fundamental, en especial cuando la temperatura supera los 30° y la humedad está elevada lo que hace que no se pueda disipar el calor atravez de la sudoración y aparezca el temido Golpe de Calor ( mareos, temperatura elevada, etc,).
Este no atendido a tiempo puede llevar al coma y a la muerte.
TIPS:
*Control Médico previo a ir al gimnasio ó al comenzar actividad física en especial en mayores de 35 años.*No realizar actividad Física en el horario entre las 12.00 y 16.00 horas.
*No realizar actividad Física antes de 2 horas despues de haber comido (menor aporte de sangre al corazón).
*Realizar entrada en Calor.
*La Elongación es muy importante, previene lesiones.
*Hidratación antes, durante y después del ejercicio.
*Tener controles de signos vitales estables.
*Dieta mixta, adecuada, apropiada.
*La intensidad del ejercicio dependerá de cada individuo y del grado de entrenamiento.
*Comenzar con Actividad Física de baja intensidad, aumentando progresivamente a moderada hasta llegar a intensa (si fuera necesario).
*La intensidad baja del ejercicio dependerá de no sobrepasar el 40%-50% de la Frec. Cardiaca Máxima, pudiendo llegar a el 70%-80% de la F. Cardiaca Máxima.
*No exigir al corazón más allá del potencial apto.
*Evitar fumar 3 horas antes y después del ejerccio.
*Usar gorra.
*Usar ropa clara, liviana y ventilada.
*Calzado adecuado.
*Usar protector solar.
*Se sugiere realizar actividad Física por la mañana, mejora el sistema vascular y hay mayor liberación de Endorfinas (sustancia química placentera),caso contrario es posible entrenar por la tarde ó noche ( para el stress y cansancio acumulado de la jornada).
*Antes cualquier síntoma como palpitaciones, taquicardia, mareos, lipotimia, consultar inmediatamente al médico.
*Caminar 30 minutos por día ó 45 minutos día x medio, reduce el riesgo coronario.
El uso de prendas de nylon o látex con la vaga idea de adelgazar, será en vano. “Lo que éstas generan es una excesiva transpiración, por lo que la persona despide agua, producto de la deshidratación de las células adiposas”, “Si la persona pesaba 50 kilos pesará 47 ó 48 después de la actividad; ésos kilos los recuperará ni bien vuelva a tomar agua”.
DIFUNDIR ES PREVENIR
LA ACTIVIDAD FÍSICA ES CALIDAD DE VIDA
Dr.Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo (UBA). Argentina
www.medicalsport.com.ar
drdebbag@hotmail.com
154-948-5464
Alimentación- Carbohidratos
Para optimizar el rendimiento en el deporte, debes consumir alimentos que contengan gran cantidad de carbohidratos. Haciendo esto incrementarás los carbohidratos almacenados (glucógeno) en tus músculos y ayudarás a mantener los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.
El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son combustibles críticos que aportan energía. Muchos expertos recomiendan que los atletas formales, especialmente los atletas de fondo, deben consumir 60-80% de su ingesta total de energía de la dieta a partir de carbohidratos. Sin embargo, es preferible expresar estos requerimientos de carbohidratos como 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día. Puedes calcular los gramos totales de carbohidratos que debes comer cada día multiplicando tu peso corporal en kilogramos por 7 y después por 10. Por ejemplo, si pesas 59 kg, debes consumir entre 413 y 590 gramos cada día (59 x 7 = 413 gramos; 59 x 10 = 590 gramos).
A menos de que te saltes comidas, que ayunes intencionalmente, te encuentres en situaciones donde no estén disponible alimentos adecuados, o hagas malas elecciones de alimentos, debes ser capaz de obtener cantidades abundantes de carbohidratos de los alimentos ordinarios de tu dieta (ver Tabla 1). Aun así, puedes analizar tu dieta para asegurarse de que estás consumiendo suficientes carbohidratos diariamente para ayudarte a rendir al máximo.
Chocolate reduce la Enfermedad Cardiovascular
Haciendo un poco de historia podemos decir que sus origenes de éste alimento tan difundido y consumido en casi todas las partes del mundo, se obtiene mezclando azúcar y la semilla del cacao (pasta y una manteca grasa) su origen es discutido, mientras que unos dicen que es originario de América del Sur, río Orinoco o el Amazonas y que se extendió hasta llegar al sureste de México, otros sostienen lo contrario, que su origen se extendió desde el sureste de México hasta la cuenca del río Amazonas.
Era un alimento muy común entre los Aztecas y Mayas, su preparación se efectuaba de la siguiente manera: las semillas eran primero tostadas y luego trituradas para hacer una pasta que después se mezclaba con agua.
En Europa fue introducido por Cristobal Colòn, a su vuelta a España, lleva muestras de cacao a los Reyes Catòlicos; sin embargo no tiene éxito por su sabor amargo y picante, sin embargo en el siglo XVI Hernán Cortés introdujo en la corte española, el chocolate que bebían los aztecas y que las damas de la realeza española se lo reservaban para ellas.
Apartir de 1606 comienza a expandirse por Europa, Italia, Francia, Alemania, Inglaterra, etc. La primera fábrica de chocolate se instala en Suiza en 1819.
Según un estudio presentado en el Congreso Europeo de Cardiología 2011, los altos niveles de consumo de chocolate podría estar asociado con una reducción de un tercio en el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca probablemente debido a su alto contenido enpolifenoles, sustancias antioxidantes que también están presentes en el aceite de oliva..
Los científicos analizaron los resultados de siete grandes estudios que involucraron a más de 100.000 participantes con y sin enfermedad cardiaca existente. En cada estudio, se comparó el grupo con mayor consumo de chocolate (no diferencia el chocolate “oscuro” o el chocolate con leche, tabletas de chocolate, bebidas y postres) contra del grupo con el menor consumo.
TIPS FISICOS PRE VERANO 2011.CLAVES
Dr.Norberto Debbag
Con la llegada de la primavera las personas de todas las edades tratan de comenzar una activa vida al aire libre, otros necesitan tener un cuerpo ideal y poder lucirlo en la playa, en la piscina, etc.
La manera de comenzar es entrenando por cuenta propia, como puede ser caminar, trotar, andar en bicicleta, etc. otros van al gimnasio tratando de bajar de peso, fortificar la masa muscular, en una palabra tratar de hacer todo lo que debieron hacer durante el año y pretenden en forma rápida, en un trimestre, ponerse al día, de ahí los peligros para la salud que pueden surgir, si no se toman medidas de precaución.
Un gran número de personas se calcula entre un 70%-80% son sedentarios y el resto mantienen una actividad física durante todo el año entrenando alrededor de 2-3 veces x semana, por eso se deben tomar medidas de precaución, adecuadas para la salud a esa mayoría de individuos que hacen ejercicios durante la estación estival y que exponen a riesgo el organismo debido a la sobecarga que el cuerpo no está acostumbrado y que necesita una adaptación progresiva, debe ser siempre supervisada por personal idoneo quien indicará la rutina de ejercicios de acuerdo a su organismo, otros van a gimnasios sin una rutina adecuada agregándose las dietas con bajas calorias, lo que puede ayudar a complicaciones médicas.
¿ Qué es lo que se debe hacer para evitar complicaciones en la salud ?
Lo primero que se debe hacer es el chequeo médico, que dependerá de la edad, de los factores de riesgo y que actividad desea hacer.
Por eso un adolescente puede necesitar un examen médico atravez del Pediatra ó Médico de familia, los adultos un examen médico, laboratorio, electrocardiograma, una Prueba de Esfuerzo en mayores de 35 años.
Están los que realizan actividad física ocacional los fines de semanaen los country y juegan fútbol, tenis, etc., son el grupo de mayor riesgo, sin una adecuada preparación, mucho de ellos, obesos, diabéticos, hipertensos, sedentarios (
La hidratación antes y después del ejercicio es un pilar fundamental, en especial cuando la temperatura supera los 30° y la humedad está elevada lo que hace que no se pueda disipar el calor atravez de la sudoración y aparezca el temido Golpe de Calor ( mareos, temperatura elevada, etc,).
Este no atendido a tiempo puede llevar al coma y a la muerte.
TIPS:
*Control Médico previo a ir al gimnasio ó al comenzar actividad física en especial en mayores de 35 años.*No realizar actividad Física en el horario entre las 12.00 y 16.00 horas.
*No realizar actividad Física antes de 2 horas despues de haber comido (menor aporte de sangre al corazón).
*Realizar entrada en Calor.
*Hidratación antes, durante y después del ejercicio.
*Tener controles de signos vitales estables.
*Dieta mixta, adecuada, apropiada.
*La intensidad del ejercicio dependerá de cada individuo y del grado de entrenamiento.
*Comenzar con Actividad Física de baja intensidad, aumentando progresivamente a moderada hasta llegar a intensa (si fuera necesario).
*La intensidad baja del ejercicio dependerá de no sobrepasar el 40%-50% de la Frec. Cardiaca Máxima, pudiendo llegar a el 70%-80% de la F. Cardiaca Máxima.
*No exigir al corazón más allá del potencial apto.
*Evitar fumar 3 horas antes y después del ejerccio.
*Usar gorra.
*Usar ropa clara, liviana y ventilada.
*Calzado adecuado.
*Usar protector solar.
*Se sugiere realizar actividad Física por la mañana, mejora el sistema vascular y hay mayor liberación de Endorfinas (sustancia química placentera),caso contrario es posible entrenar por la tarde ó noche ( para el stress y cansancio acumulado de la jornada).
*Antes cualquier síntoma como palpitaciones, taquicardia, mareos, lipotimia, consultar inmediatamente al médico.
*Caminar 30 minutos por día ó 45 minutos día x medio, reduce el riesgo coronario.
El uso de prendas de nylon o látex con la vaga idea de adelgazar, será en vano. “Lo que éstas generan es una excesiva transpiración, por lo que la persona despide agua, producto de la deshidratación de las células adiposas”, “Si la persona pesaba 50 kilos pesará 47 ó 48 después de la actividad; ésos kilos los recuperará ni bien vuelva a tomar agua”.
Para optimizar el rendimiento en el deporte, debes consumir alimentos que contengan gran cantidad de carbohidratos. Haciendo esto incrementarás los carbohidratos almacenados (glucógeno) en tus músculos y ayudarás a mantener los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.
El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son combustibles críticos que aportan energía. Muchos expertos recomiendan que los atletas formales, especialmente los atletas de fondo, deben consumir 60-80% de su ingesta total de energía de la dieta a partir de carbohidratos. Sin embargo, es preferible expresar estos requerimientos de carbohidratos como 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día. Puedes calcular los gramos totales de carbohidratos que debes comer cada día multiplicando tu peso corporal en kilogramos por 7 y después por 10. Por ejemplo, si pesas 59 kg, debes consumir entre 413 y 590 gramos cada día (59 x 7 = 413 gramos; 59 x 10 = 590 gramos).
A menos de que te saltes comidas, que ayunes intencionalmente, te encuentres en situaciones donde no estén disponible alimentos adecuados, o hagas malas elecciones de alimentos, debes ser capaz de obtener cantidades abundantes de carbohidratos de los alimentos ordinarios de tu dieta (ver Tabla 1). Aun así, puedes analizar tu dieta para asegurarse de que estás consumiendo suficientes carbohidratos diariamente para ayudarte a rendir al máximo.
¿Cómo saber cuántos carbohidratos hay en tu dieta normal? Puedes determinarlo llevando un registro de consumo de alimentos y teniendo un nutricionista o dietista que analice este registro. Pero con un pequeño esfuerzo, también puede hacerlo usted mismo utilizando herramientas online a tu disposición.
¿El dolor de rodilla pos entreno se puede evitar?
1- Introducción y conclusiones
Un trabajo recientemente publicado en el American Journal of Sports Medicine de mayo del 2011, analizó el efecto de una serie de ejercicios para reducir la lesión de rodilla.
La conclusión a la que arriban los investigadores , es que, la planificación de una serie simple de ejercicios de miembros inferiores que incluye el estiramiento y el fortalecimiento, logra una reducción sustancial en la incidencia de dolor de rodilla. Si bien esta investigación se realizó en una población militar joven, que participaba de un entrenamiento, estos conocimientos también pueden ser beneficiosos para la prevención de esta lesión, común entre los deportistas.
2- ¿ Como se realizó este estudio?
Para la realización este estudio, el grupo investigador, estudió a 1502 jóvenes que comenzaban un plan de entrenamiento de 14 semanas, físicamente arduo, y que correspondía a la etapa inicial de un entrenamiento militar.
Los jóvenes, fueron divididos aleatoriamente, en dos grupos de entrenamiento: mientras a 759 conscriptos se les agregó una rutina de ejercicios de fortalecimiento y elongación de miembros inferiores, el resto, continuó con el programa de entrenamiento habitual. durante las 14 semanas. Entre los 8 ejercicios que se sumaron, 4 eran de fortalecimiento y 4 de elongación.
Se analizó la evolución de los jóvenes en función de la aparición de síntomas y el posterior diagnóstico de dolor de rodilla durante el programa de entrenamiento.
El análisis de los resultados reveló que :Cuarenta y seis participantes (el 3,1%,) fueron diagnosticados con dolor de rodilla. Hubo 36 (4,8%,) nuevos casos en el grupo de entrenamiento tradicional y 10 (1,3%,) en el grupo que recibió la intervención de ejercicios de fortalecimiento y elongación . Se observó una reducción del 75% en el riesgo del dolor de rodilla en el grupo que realizó los ejercicios. Mientras solo tres de los participantes del nuevo programa fueron dados de baja por razones médicas, 25 jóvenes lo hicieron en el otro grupo, resultado en una diferencia importante entre ambas modalidades de entrenamiento
Fluidos e Hidratación en carreras de endurance
Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento y la competencia ayuda a reducir la pérdida de líquidos, mantener el rendimiento, disminuir la frecuencia cardiaca submáxima, mantener el volumen de plasma, y reducir el estrés , agotamiento por calor, y hasta un golpe de calor!
Manejo de una correcta hidratación:
Numerosos estudios han confirmado que el rendimiento puede verse afectado cuando los atletas se deshidratan. Los atletas de endurance deben beber bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos durante y después del entrenamiento o competencia. Los hidratos de carbono (azúcares) favorecen la retención de agua y sodio. Beber durante la competencia es mejor que después o antes del entrenamiento o la competencia solamente. Los atletas, rara vez reponen el total de los líquidos perdidos por sudor. Una hidratación adecuada durante el entrenamiento o la competencia mejorará el rendimiento, evitará el estrés térmico posterior, permite mantener el volumen de plasma, retrasar la fatiga, y evitar lesiones asociadas a la deshidratación y la pérdida de sudor. Por el contrario, la hiperhidratación o abuso de la bebida antes, durante y después de los eventos de resistencia puede causar falta de sodio y puede conducir a la hiponatremia. Es fundamental que los atletas de endurance reemplacen la pérdida de sudor a través de la ingesta de líquido que contenga electrolitos y entre 4% a 8% de carbohidratos durante el entrenamiento o la competencia. Se recomienda a los atletas beber unos 500 ml de solución de líquido 1 a 2 h antes de un evento y seguir consumiendo bebidas frescas o frías en intervalos regulares para reemplazar la pérdida de fluidos debido al sudor. Para el ejercicio intenso y prolongado que dura más de 1 hora, los atletas deben consumir entre 30 y 60 g / h y beber entre 600 y 1200 ml / h de una solución que contenga hidratos de carbono y sodio (0,5 a 0,7 g /1 L de líquido).
La conclusión a la que arriban los investigadores , es que, la planificación de una serie simple de ejercicios de miembros inferiores que incluye el estiramiento y el fortalecimiento, logra una reducción sustancial en la incidencia de dolor de rodilla. Si bien esta investigación se realizó en una población militar joven, que participaba de un entrenamiento, estos conocimientos también pueden ser beneficiosos para la prevención de esta lesión, común entre los deportistas.
Numerosos estudios han confirmado que el rendimiento puede verse afectado cuando los atletas se deshidratan. Los atletas de endurance deben beber bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos durante y después del entrenamiento o competencia. Los hidratos de carbono (azúcares) favorecen la retención de agua y sodio. Beber durante la competencia es mejor que después o antes del entrenamiento o la competencia solamente. Los atletas, rara vez reponen el total de los líquidos perdidos por sudor. Una hidratación adecuada durante el entrenamiento o la competencia mejorará el rendimiento, evitará el estrés térmico posterior, permite mantener el volumen de plasma, retrasar la fatiga, y evitar lesiones asociadas a la deshidratación y la pérdida de sudor. Por el contrario, la hiperhidratación o abuso de la bebida antes, durante y después de los eventos de resistencia puede causar falta de sodio y puede conducir a la hiponatremia. Es fundamental que los atletas de endurance reemplacen la pérdida de sudor a través de la ingesta de líquido que contenga electrolitos y entre 4% a 8% de carbohidratos durante el entrenamiento o la competencia. Se recomienda a los atletas beber unos 500 ml de solución de líquido 1 a 2 h antes de un evento y seguir consumiendo bebidas frescas o frías en intervalos regulares para reemplazar la pérdida de fluidos debido al sudor. Para el ejercicio intenso y prolongado que dura más de 1 hora, los atletas deben consumir entre 30 y 60 g / h y beber entre 600 y 1200 ml / h de una solución que contenga hidratos de carbono y sodio (0,5 a 0,7 g /1 L de líquido).La hiponatremia ( caída del sodio en sangre)
Es una complicación a considerar en las carreras de endurance.
Lee y colaboradores investigaron la incidencia de hiponatremia causada por ejercicio y publicaron sus resultados en el International Journal of Sports Medicine en abril de 2011.. Analizaron el equilibrio de líquidos en sangre al total de corredores que ingresaron para atención médica con síntomas de hiponatremia. Para ello se ubicaron en la carpa médica contratada para tal fin durante un evento que incluía carreras de larga distancia (maratón de 42 km, 84 km de ultra-maratón) Los resultados de este estudio muestran que el 40% de los corredores que ingresaron con síntomas, presentaron hiponatremia en sangre. Esto indica la necesidad de difundir consejos para la prevención y tratamiento de la hiponatremia por ejercicio de las carreras organizadas en los trópicos.
Como llegaron los autores a dicha conclusión:
Durante el análisis se observó que, tres de los ocho corredores con síntomas ingresados en el hospital de campaña fueron diagnosticados con hiponatremia, con concentraciones de sodio en la sangre de 134 mmol / L en un corredor de 42 km, y 131 y 117 mmol / L en dos corredores de 84 km. El evento transcurrió en un ambiente cálido y húmedo, (la media de temperatura fue de 29,0 ° C, humedad relativa 89% y la velocidad del viento 0,3 m / s). Bajo estas condiciones, se hubiera esperado que los casos ingresados a la carpa presentaran pérdida de líquidos corporales, con la consecuente pérdida de peso. Sin embargo, el 8% de los corredores de 84 km y el 7% de los corredores de 42 km subió de peso durante la carrera. El asesoramiento adecuado sobre hidratación bajo estas particulares condiciones, resulta imperativo en los deportistas que practican disciplinas de endurance
Nota de TMX
1- Valor normal de sodio en plasma: 142 mmol/litro
2-El riesgo del aumento de peso a través de una hidratación constante durante el evento, a expensas de líquidos sin sodio es riesgoso, ya que facilitaría que el sodio total se diluya en el plasma y disminuya su concentración con el consecuente riesgo de hiponatremia.
3-Este trabajo ha sido desarrollado en un ambiente de calor y humedad y las condiciones climáticas son muy influyentes sobre el grado de hidratación por lo cual los resultados son solo extrapolables a carreras que comparten las mismas condiciones ambientales.
4- Si observan los resultados con detenimiento, la distancia es directamente proporcional al riesgo
5-Cuando dice peso, en realidad se refiere a la masa corporal ( BMI), indicador dependiente de la relación peso/ talla. Cuando dice -delta de peso- es la diferencia entre inicial y final!
SOLO 15 MINUTOS DE EJERCICIO POR DÍA REDUCE MORTALIDAD.
REVISTA THE LANCET AGOSTO 2011.
Dr.Norberto Debbag
Argentina 07 de Septiembre 2011
Se ha publicado en la prestigiosa Revista de Medicina The Lancet, una investigación realizada por el Instituto Nacional de Investigación de la Salud de Taiwán, encabezada por el Doctor Chi-Pang Wen que practicar tan sólo 15 minutos al día de ejercicio ayuda a reducir el riesgo de mortalidad en un 14% ó medido en otros parámetros, alargar la expectativa de vida en tres años.
El estudio se realizó un seguimiento promedio de ocho años (de 1996 a 2008) de algo más de 400.000 taiwaneses de más de 20 años, fueron divididos en cinco grupos según estilo de vida: inactivos, actividad baja, media, alta o muy alta.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones médicas recomendaban que media hora diaria (150 minutos semanales) era el tiempo mínimo para notar los beneficios del ejercicio (caminata un poco rápida o bicicleta ).
Pero el nuevo estudio demuestra que utilizar, la mitad del tiempo que fue sugerido en otras oportunidades por entidades médicas realizando ejercicio (quince minutos al día ) sigue siendo beneficios.
El grupo de actividad baja, hacían ejercicio en promedio por 92 minutos por semana, o justo menos de quince minutos al día, en comparación con el grupo inactivo, que casi no hacían actividad física, tenían un 14% menos probabilidades de morir por cualquier causa, 10% menos probabilidades de morir de cáncer en comparación con los que nunca lo hacían y una esperanza de vida tres años más larga, en promedio.
Sí se sumaban 15 minutos más de ejercicio, ese riesgo se reducía un 4% más y el riesgo de muerte por cáncer en uno por ciento.
Los beneficios de incluso los niveles bajos de actividad física no variaron en los grupos de edad, sexo y en personas con riesgos de enfermedad cardiovascular.
"Esperamos que si la gente sabe que con tan sólo 15 minutos de ejercicio se reduce sustancialmente el riesgo de morir se anime a muchas más personas a abandonar la vida sedentaria e incorporar una pequeña cantidad de actividad física por muy ajetreadas que sean sus vidas", señalan los doctores canadienses Anil Nigam y Martin Juneau, del Instituto del Corazón de Montreal.
Como conclusión, no quedan dudas que el ejercicio físico por mínimo que sea, realizado en forma regular es beneficioso bajando el riesgo cardiovascular, reduciendo la mortalidad a un 14% y a un 10% la probabilidad de morir de cáncer.
Combatir el sedentarismo es mejorar las expectativas de vida.
DIFUNDIR ES PREVENIR
LA ACTIVIDAD FISICA ES CALIDAD DE VIDA
Dr. Norberto Debbag
Cardiólogo Deportólogo (UBA)
Club A. Atlanta
No hay comentarios:
Publicar un comentario