Pulsometros Garmin (405CX - 310TX)
He hablado de varios pulsometros, y me faltaba hablar de algún modelo de Garmin, no lo he realizado antes porque siempre he pensado que la empresa estaba más volcada en otro tipo de clientes, y no en los corredores. Después de ver el Tour de este año y ver que se han metido a patrocinar un equipo ciclista (cosa que es de agradecer) veo que están haciendo un importante esfuerzo hacia los corredores.
Garmin siempre ha sido muy potente en tecnología GPS pero para mí fallaba en otros aspectos que necesita un corredor, como que el reloj no sea demasiado grande y pesado, la comodidad de la cinta para el pecho,…
Pero después de probar un equipo con GPS, me he dado cuenta de la importancia de la sensibilidad del GPS, me explico, el GPS del Nokia 6210 al correr por un parque con muchos árboles, los puntos que toma están desviados, si tu vas recto, y el GPS toma puntos en zigzag, al final tienes un error, que en mi caso era de 0,8Km para un circuito de 10Km Demasiado error.
Por eso, he estado investigando y os voy hablar sobre el Forerunner 405CX y del Forerunner 301TX.
La unidad Forerunner 405CX es lo último de Garmin en dispositivos de entrenamiento con GPS. Tiene la forma de un reloj deportivo, y mide la distancia, el ritmo, la frecuencia cardiaca, cálculo de calorías consumidas. Y es capaz de enviar los datos de forma inalámbrica al PC. 
Esta provisto de un excepcional GPS de gran sensibilidad que proporciona la localización exacta en todo tipo de entornos, tanto en zonas arboladas como entre edificios altos, incluye la práctica función HotFix™, que le sirve para captar la señal del satélite a mayor velocidad.
Dispone de funciones de entrenamiento avanzadas: Virtual Partner®, que proporciona al usuario la posibilidad de competir contra un compañero virtual para examinar los datos obtenidos respecto a los objetivos marcados, así como medir el progreso en tiempo real y compararlo con sesiones anteriores. También puedes configurar sesiones de entrenamiento por intervalos, y descargar trayectos grabados para competir contra sesiones de entrenamiento anteriores. Para utilizar el reloj, sólo tienes que tocar el bisel para cambiar las pantallas sin tener que buscar el botón.
Con la unidad Forerunner 405CX puedes compartir de forma inalámbrica tus ubicaciones, sesiones de entrenamiento avanzadas y trayectos con otros usuarios de Forerunner 405. Envía tus sesiones de entrenamiento favoritas a tus amigos para que las prueben o compite contra trayectos grabados por otros usuarios. Compartir datos es sencillo: sólo tienes que seleccionar "Transferir" para enviar la información a un dispositivo cercano.
Además dispone de una comunidad en línea, Garmin Connect, y del software opcional Garmin Training Center™, para analizar, registrar y planificar sesiones de entrenamiento.
Un accesorio interesante es el Podómetro: Vincula la unidad con un podómetro opcional para registrar la velocidad, la distancia y la cadencia de la carrera en interiores, cuando no haya señales de GPS disponibles. El podómetro inalámbrico se ajusta a los cordones de las zapatillas y se quita fácilmente. Además, se enciende automáticamente cuando empiezas a moverte. También puedes vincular la unidad Forerunner con un sensor de velocidad/cadencia de bicicleta opcional para realizar un seguimiento de la velocidad y la distancia de las sesiones de entrenamiento de ciclismo.
Otra alternativa es el Forerunner 310 TX, este equipo está pensado para correr, nadar y montar en bicicleta, es más completo, pero también es menos ergonómico. 
Dispone de funcionalidades que no lleva el 405 como son:
Es sumergible hasta 50 metros y está provisto de una batería que ofrece una autonomía de 20 horas.
La pantalla, que destaca por su menú, gracias al que el usuario puede configurar su equipo con los datos que prefiera y visualizar hasta un total de 12 campos de información en tres pantallas principales. De esta forma, controlará con un sólo vistazo los kilómetros, el tiempo, la distancia, la velocidad, las calorías, el ritmo cardiaco (con pulsómetro) y la cadencia (con sensor de cadencial) en cualquier lugar y momento.
Los precios que tengo son orientativos, el 405 está sobre: 375 euros, y el 310 es algo más barato, en torno a los 350 euros
Enlace de Interes: Comparatica muy interasante entre el Garmin 405 y el Polar Rs800 en :http://devagoarunner.wordpress.com/2009/08/13/forerunner-405-vs-polar-rs800cx/
RECOMENDACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO.
Por Marcelo Perotti.
Nuevamente se larga una nueva edición del Cruce y comienzan los preparativos para este gran desafío. Vamos a ir dándoles algunos consejos para que puedan llegar lo mejor posible y puedan disfrutar de una de las carreras más lindas y más duras del calendario.
Estos primeros meses es muy importante empezar a hacer una muy buena base aeróbica y empezar a trabajar el fortalecimiento muscular.
Para poder llegar bien a los Andes recomiendo tengan por lo menos un año de entrenamiento y los 3 o 4 meses de entrenamiento específico.
Entrenando en forma consiente y muy específicamente, con 4 veces por semana pueden terminar bien la carrera.
Los más Pro, pueden entrenar desde 6 veces por semana a todos los días y algunos hasta con dobles turnos.
Es muy importante mantener una buena periodización del entrenamiento, en forma sistemática y aumentando en forma muy gradual la carga y el volumen teniendo muy en cuenta los periodos de recuperación
Para la base aeróbica, nada mejor que empezar con carreras continuas de entre 45 y 60 minutos y algunos trabajitos de intensidad 1 o 2 veces por semana. Los Fondos largos en forma progresiva una vez por semana hasta 1:30 Hs, los más largos los vamos a hacer cuando estemos a 3 meses de la carrera y hasta llegar a los 25 o 27 Km. y algún fin de semana realizamos 2 días de 20 Kilómetros
Para el fortalecimiento, tenemos varios trabajos que podemos ir incorporando, es muy importante esta etapa, para evitar lesiones y prepararnos para las grandes subidas y extensas bajadas.
La primera opción, es trabajar 2 o 3 veces por semana en el gimnasio, con trabajos apuntando a la fuerza. También los podes hacer en el parque o en tu casa. Incorporar ejercicios polimétricos y otros de propiocepción
Empezar a usar todas las escaleras que encuentren en su camino, no solo subiendo sino también bajando. Hacer cuestas, una o dos veces por semana, insisto no solo practicando las subidas, sino también en las bajadas.
También es una muy buena práctica ir a hacer algún trekking a las sierra o en la misma montaña (Tandil, Sierra de la ventana, Córdoba o la Cordillera de los Andes)
Es importante que participen en varias carreras de aventura (Pinamar, 7 Lagos, Nocturna) para ir probando el equipo, la hidratación y la alimentación durante la carrera y sobre todo como un muy buen entrenamiento y si la pueden hacer con su futuro compañero mejor, así se van conociendo y poniéndose de acuerdo en como manejarse.
Más adelante les seguiremos enviando más consejos sobre los entrenamientos.
Todo lo que necesitas saber sobre las cuestas
El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.
CABEZA “Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”, dice el atleta olímpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.
OJOS Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta con elegancia”.
MANOS “Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.
PIERNAS “Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”, dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.
SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.
MENTE “Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hasta no dejar atrás la cima”.
TORSO “Hay que inclinarse hacia delante”, nos dice Jennings. “Eso mantiene el momento de fuerza”.
BRAZOS El entrenador y campeón de maratón Alberto Salazar hace hincapié en que se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. “Concéntrate en sobreusar los brazos para darte más potencia, de modo que parezca que estás esprintando”. Los brazos deberían formar un ángulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en línea recta hacia atrás y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.
PIES “Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas más cortas”, aconseja Jennings. “Hay que correr marcando los pasos”.
LA BAJADA “Los pies deberían aterrizar justo bajo el cuerpo”, según dice Schlentz. “Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea mínimo”. Un braceo más corto ayudará a acortar la zancada.
¿POR QUÉ PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostró que correr sobre terreno inclinado a ritmo rápido proporciona una mayor “activación muscular” en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.
CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el máximo efecto de entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión, según dice el entrenador de élite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la máxima velocidad. Recupérate por completo entre las subidas.
RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas enseñan al músculo a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. “Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia”, según Hudson. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recupérate por completo entre cada subida.
He hablado de varios pulsometros, y me faltaba hablar de algún modelo de Garmin, no lo he realizado antes porque siempre he pensado que la empresa estaba más volcada en otro tipo de clientes, y no en los corredores. Después de ver el Tour de este año y ver que se han metido a patrocinar un equipo ciclista (cosa que es de agradecer) veo que están haciendo un importante esfuerzo hacia los corredores.
Garmin siempre ha sido muy potente en tecnología GPS pero para mí fallaba en otros aspectos que necesita un corredor, como que el reloj no sea demasiado grande y pesado, la comodidad de la cinta para el pecho,…
Pero después de probar un equipo con GPS, me he dado cuenta de la importancia de la sensibilidad del GPS, me explico, el GPS del Nokia 6210 al correr por un parque con muchos árboles, los puntos que toma están desviados, si tu vas recto, y el GPS toma puntos en zigzag, al final tienes un error, que en mi caso era de 0,8Km para un circuito de 10Km Demasiado error.
Por eso, he estado investigando y os voy hablar sobre el Forerunner 405CX y del Forerunner 301TX.
Garmin siempre ha sido muy potente en tecnología GPS pero para mí fallaba en otros aspectos que necesita un corredor, como que el reloj no sea demasiado grande y pesado, la comodidad de la cinta para el pecho,…
Pero después de probar un equipo con GPS, me he dado cuenta de la importancia de la sensibilidad del GPS, me explico, el GPS del Nokia 6210 al correr por un parque con muchos árboles, los puntos que toma están desviados, si tu vas recto, y el GPS toma puntos en zigzag, al final tienes un error, que en mi caso era de 0,8Km para un circuito de 10Km Demasiado error.
Por eso, he estado investigando y os voy hablar sobre el Forerunner 405CX y del Forerunner 301TX.
La unidad Forerunner 405CX es lo último de Garmin en dispositivos de entrenamiento con GPS. Tiene la forma de un reloj deportivo, y mide la distancia, el ritmo, la frecuencia cardiaca, cálculo de calorías consumidas. Y es capaz de enviar los datos de forma inalámbrica al PC.
Esta provisto de un excepcional GPS de gran sensibilidad que proporciona la localización exacta en todo tipo de entornos, tanto en zonas arboladas como entre edificios altos, incluye la práctica función HotFix™, que le sirve para captar la señal del satélite a mayor velocidad.
Dispone de funciones de entrenamiento avanzadas: Virtual Partner®, que proporciona al usuario la posibilidad de competir contra un compañero virtual para examinar los datos obtenidos respecto a los objetivos marcados, así como medir el progreso en tiempo real y compararlo con sesiones anteriores. También puedes configurar sesiones de entrenamiento por intervalos, y descargar trayectos grabados para competir contra sesiones de entrenamiento anteriores. Para utilizar el reloj, sólo tienes que tocar el bisel para cambiar las pantallas sin tener que buscar el botón.
Con la unidad Forerunner 405CX puedes compartir de forma inalámbrica tus ubicaciones, sesiones de entrenamiento avanzadas y trayectos con otros usuarios de Forerunner 405. Envía tus sesiones de entrenamiento favoritas a tus amigos para que las prueben o compite contra trayectos grabados por otros usuarios. Compartir datos es sencillo: sólo tienes que seleccionar "Transferir" para enviar la información a un dispositivo cercano.
Además dispone de una comunidad en línea, Garmin Connect, y del software opcional Garmin Training Center™, para analizar, registrar y planificar sesiones de entrenamiento.
Un accesorio interesante es el Podómetro: Vincula la unidad con un podómetro opcional para registrar la velocidad, la distancia y la cadencia de la carrera en interiores, cuando no haya señales de GPS disponibles. El podómetro inalámbrico se ajusta a los cordones de las zapatillas y se quita fácilmente. Además, se enciende automáticamente cuando empiezas a moverte. También puedes vincular la unidad Forerunner con un sensor de velocidad/cadencia de bicicleta opcional para realizar un seguimiento de la velocidad y la distancia de las sesiones de entrenamiento de ciclismo.
Otra alternativa es el Forerunner 310 TX, este equipo está pensado para correr, nadar y montar en bicicleta, es más completo, pero también es menos ergonómico.
Dispone de funcionalidades que no lleva el 405 como son:
Es sumergible hasta 50 metros y está provisto de una batería que ofrece una autonomía de 20 horas.
La pantalla, que destaca por su menú, gracias al que el usuario puede configurar su equipo con los datos que prefiera y visualizar hasta un total de 12 campos de información en tres pantallas principales. De esta forma, controlará con un sólo vistazo los kilómetros, el tiempo, la distancia, la velocidad, las calorías, el ritmo cardiaco (con pulsómetro) y la cadencia (con sensor de cadencial) en cualquier lugar y momento.
Los precios que tengo son orientativos, el 405 está sobre: 375 euros, y el 310 es algo más barato, en torno a los 350 euros
Enlace de Interes: Comparatica muy interasante entre el Garmin 405 y el Polar Rs800 en :http://devagoarunner.wordpress.com/2009/08/13/forerunner-405-vs-polar-rs800cx/
El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.
CABEZA “Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”, dice el atleta olímpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.
OJOS Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta con elegancia”.
MANOS “Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.
PIERNAS “Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”, dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.
SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.
MENTE “Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hasta no dejar atrás la cima”.
TORSO “Hay que inclinarse hacia delante”, nos dice Jennings. “Eso mantiene el momento de fuerza”.
BRAZOS El entrenador y campeón de maratón Alberto Salazar hace hincapié en que se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. “Concéntrate en sobreusar los brazos para darte más potencia, de modo que parezca que estás esprintando”. Los brazos deberían formar un ángulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en línea recta hacia atrás y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.
PIES “Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas más cortas”, aconseja Jennings. “Hay que correr marcando los pasos”.
LA BAJADA “Los pies deberían aterrizar justo bajo el cuerpo”, según dice Schlentz. “Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea mínimo”. Un braceo más corto ayudará a acortar la zancada.
¿POR QUÉ PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostró que correr sobre terreno inclinado a ritmo rápido proporciona una mayor “activación muscular” en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.
CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el máximo efecto de entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión, según dice el entrenador de élite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la máxima velocidad. Recupérate por completo entre las subidas.
RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas enseñan al músculo a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. “Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia”, según Hudson. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recupérate por completo entre cada subida.
Claves para lograr tus mejores tiempos
En las pruebas de 5, 8 y 10k, la velocidad en los últimos metros te puede permitir alcanzar tu mejor marca personal.
Aunque tu objetivo no sea ganarle a Santiago Figueroa o Valeria Rodríguez, trabajar la velocidad es una pieza importante en cualquier planificación del entrenamiento.
Pasadas intervaladas, progresivas, a ritmo o estiradas, ayudan a aumentar la eficiencia cardiaca y fortalece los músculos. “Fui aguantando los cambios de ritmo y eso me dio confianza para el final”, sostuvo Santiago Figueroa tras ganar la Reebok 2011. El trabajo de velocidad también da confianza.
“25×400 en 1’22” con 30”-32” (100metros) de recuperación a 160-167 pulsos”, contó Daniel Simbron, Campeón Argentino de Maratón en su facebook. No es que estemos capacitados para llegar a esos tiempos, pero ese es un trabajo de velocidad media alta para un profesional.
“En los entrenamientos de velocidad el corazón trabaja más. Un corazón fuerte puede suplir a los músculos con sangre oxigenada y así eliminar las toxinas, como el ácido láctico, que llevan a la fatiga”, sostiene el médico José Ghergo.
Con los entrenamientos de velocidad se trabajan las fibras de contracción rápidas, que entran en acción en los arranques.
En los trabajos de puesta a punto, donde los volúmenes y la intensidad baja, es recomendable agregar al final del trabajo, pasadas de corta distancia. Realizar sprints o progresiones, permiten no bajar el ritmo en los kilómetros finales de una competencia, cuando uno esta más fatigado.
Como parte de la planificación, y como objetivos secundarios, entrar en pruebas de corta distancia para entrenar la velocidad, es una buena alternativa.
Sea cual fuere tu objetivo, mejorar tu capacidad física, mejorar tu marca en 5 o 10k, correr los 21 o 42 kilómetros, los trabajos de velocidad tienen que estar en tu planificación. Consultalo con tu entrenador.
Trabajo complementario
No solo haciendo pasadas se puede ganar velocidad. Es recomendable sumar ejercicios de saltabilidad (pliometricos) y empuje. Al mismo tiempo fortalecen los tendones y ligamentos.
APRENDE CÓMO ENTRENAR COMPETENCIAS DE MONTAÑAS
De la mano de numerosos atletas y preparadores
físicos destacados
Entrenamiento Plan Básico
Por Charly Galosi.
1er MESOCICLO
• Cualidades físicas: 1er.
meso-ciclo (1 mes)
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
|
Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
coordinación
|
descanso
|
Res.anaeró
|
descanso
|
Potencia
|
VO2 máx
|
rege
|
velocidad
|
superaeróbi
|
pliometría
|
técnica
|
descanso
|
||
subaeróbico
|
velocidad
|
R.anaeró
|
flex
|
flex
|
||
flex
|
flex
|
flex
|
Estás son las cosas que se tienen que
trabajar cada día de la semana. Cada día tiene un
objetivo distinto para focalizar.
Dentro de la resistencia aeróbica se encuentran
incluidos:
- Sub
aeróbico: int: 60-70 % del máximo, trabajos de duración de
largo recorrido y de baja a
mediana intensidad. Mínimo son 30 minutos
hasta los 90´.
- Súper
aeróbico: int:90 % del máximo,
trabajos intensos hasta
Se pueden fraccionar la cantidad de minutos de
trabajo, lo que no varían son las intensidades.
SEMANA 1
Lunes 1
Primer estímulo a pata 20´-25´ en total
Entrada en calor, movilidad articular.
*Sentadilla haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire adelante.
*Sentadilla haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire atrás.
*3 x 12 rodillas al pecho con absorción al caer, quedando en cuclillas tipo sentadilla.
*Buscar lugar con trepada fuerte: 5 trepaditas al 100%(velocidad)de 30 mts =10” apróx.50” pausa bajando.
Segundo estímulo: Sub. Bici. Int: 60% rodar 30-35 km ó apróx 1h20`.
Elongación 15-20’
Lunes 1
Primer estímulo a pata 20´-25´ en total
Entrada en calor, movilidad articular.
*Sentadilla haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire adelante.
*Sentadilla haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire atrás.
*3 x 12 rodillas al pecho con absorción al caer, quedando en cuclillas tipo sentadilla.
*Buscar lugar con trepada fuerte: 5 trepaditas al 100%(velocidad)de 30 mts =10” apróx.
Segundo estímulo: Sub. Bici. Int: 60% rodar 30-35 km ó apróx 1h20`.
Elongación 15-
Miércoles 3
Bici. Entradita en calor con movilidad,
rodar unos 3 a
5 min.
Salir a rodar en total 30km, en el trabajo incluir:
4 piques al 100% de 50 mts en llano, pausa de1’ apróx.
4cambios de ritmo en trepadas al 90% con buenas pausas, bien fecundas, más de3’ .
Continuar rodando y completar los30 km .
Elongación 15-20’
Salir a rodar en total 30km, en el trabajo incluir:
4 piques al 100% de 50 mts en llano, pausa de
4cambios de ritmo en trepadas al 90% con buenas pausas, bien fecundas, más de
Continuar rodando y completar los
Elongación 15-
Viernes 5
Trekking, trote.
Entrada en calor. 10 minutos a ritmo muy tranquilo, 40 %.
2 pasadas de 500 mts al 90% con pausa completa entre cada pasada (3 min.)
Trekking, trote.
Entrada en calor. 10 minutos a ritmo muy tranquilo, 40 %.
2 pasadas de 500 mts al 90% con pausa completa entre cada pasada (3 min.)
Sábado 6
TROTE, FONDO 1h.30 min. continúo al 60 % , 145 ppm. promedio, sín variar el ritmo sín pausas, llevar líquido y algún gel.
TROTE, FONDO 1h.30 min. continúo al 60 % , 145 ppm. promedio, sín variar el ritmo sín pausas, llevar líquido y algún gel.
Domingo 7
Descanso
Descanso
SEMANA 2
Lunes 8
Primer estímulo salida a trotar y caminata, con paradas para realizar ejercicios de fuerza.
Entrada en calor. 8 minutos con movilidad articular.
Colocarse frente a una subida fuerte de unos 50 mts, con lugar para hacer Flex y saltos.
Realizar 3 series de: 5 flex de brazos + 5 sentadillas + 10mts de trepada al 100%.
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Luego 3 series de lo mismo, pero las Flexione de brazos con aplauso y las sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer + la trepada.
2do estímulo: caminata en subidas o en terreno ondulado, 30’-35’ int:
70%, ritmo aeróbico.
También se puede meter ritmo en bajadas cuidando las rodillas sin trotar.
Lunes 8
Primer estímulo salida a trotar y caminata, con paradas para realizar ejercicios de fuerza.
Entrada en calor. 8 minutos con movilidad articular.
Colocarse frente a una subida fuerte de unos 50 mts, con lugar para hacer Flex y saltos.
Realizar 3 series de: 5 flex de brazos + 5 sentadillas + 10mts de trepada al 100%.
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Luego 3 series de lo mismo, pero las Flexione de brazos con aplauso y las sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer + la trepada.
2do estímulo: caminata en subidas o en terreno ondulado, 30’-
También se puede meter ritmo en bajadas cuidando las rodillas sin trotar.
Miércoles 10
Bici, mtb 38-40km, fondo, int: 70% rítmo parejo. Contínuo, todo terreno, rípio, asfalto. Incluir 5 levantadas de rítmo en las trepadas fuertes. Al 90% de la int máx.
Bici, mtb 38-40km, fondo, int: 70% rítmo parejo. Contínuo, todo terreno, rípio, asfalto. Incluir 5 levantadas de rítmo en las trepadas fuertes. Al 90% de la int máx.
Viernes 12
Entrada en calor, con mucha movilidad articular, 5 min Flex y trote
Pliometría:
*media sentadilla, salpicando, tipo baile ruso, brazos adelante saltitos con dos pies juntos 3 series x 8 saltos con 50” de pausa.
*3 series de: 6 flex de brazos con aplauso y elevando pies
*3 series de: 6 sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Entrada en calor, con mucha movilidad articular, 5 min Flex y trote
Pliometría:
*media sentadilla, salpicando, tipo baile ruso, brazos adelante saltitos con dos pies juntos 3 series x 8 saltos con 50” de pausa.
*3 series de: 6 flex de brazos con aplauso y elevando pies
*3 series de: 6 sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Sábado 13
Trote, fondo total 1h 40 min en total al 70%, ppm 145 promedio, sin pausas, terreno lo más blando posible, no asfalto.
Trote, fondo total 1h 40 min en total al 70%, ppm 145 promedio, sin pausas, terreno lo más blando posible, no asfalto.
Domingo 14
Descanso
Descanso
SEMANA 3
Lunes 15
Trote parando para hacer ejercicios de fuerza, puede ser en plazas o espacios verdes. 30’ en total.
*Sentadilla con pequeño salto haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire adelante.
*Sentadilla con saltito haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire atrás.
* 4 series x 10 rodillas al pecho con absorción al caer, quedando en cuclillas tipo sentadilla.
Lunes 15
Trote parando para hacer ejercicios de fuerza, puede ser en plazas o espacios verdes. 30’ en total.
*Sentadilla con pequeño salto haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire adelante.
*Sentadilla con saltito haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire atrás.
* 4 series x 10 rodillas al pecho con absorción al caer, quedando en cuclillas tipo sentadilla.
Miércoles 17
Bici.2.3 km
de entrada en calor.
Vel aceleración. De0 a
100% arrancar parado 5 series de 8” cada una con 1’52” de pausa
rodando.
Completar 36km sub-aeróbico al 70% int.
Bici.
Vel aceleración. De
Completar 36km sub-aeróbico al 70% int.
• Jueves 18:
• Viernes 19
Potencia aeróbica. Trote Trekk, trepadas, buscar lugar con una subida de 100 mts o más
Entrada en calor
6 trepadas x30”
c/u al 100% c/ pausa en bajada caminando. Pausa de 1minuto 30
seg
Regenerativo:20’
caminata fuerte, o trote suave, aeróbico. 50% int.
Potencia aeróbica. Trote Trekk, trepadas, buscar lugar con una subida de 100 mts o más
Entrada en calor
6 trepadas x
Regenerativo:
Sábado 20
Trote, fondo, int 70 %. Total15 km . método continúo, sín
pausas, tratando de buscar terrenos
ondulados, variando los lugares, (caminos de ripío,
pastos, piedras, sendas, etc.)
Flex20’
Trote, fondo, int 70 %. Total
Flex
Domingo 21
Descanso
Descanso
Entrenamiento Plan Avanzado
Por Charly Galosi
1er MESOCICLO
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
|
Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
coordinación
|
VO2 máx
|
Res.anaeró
|
VO2 máx
|
Potencia
|
VO2 máx
|
rege
|
velocidad
|
subaeróbico
|
superaeróbi
|
subaeróbi
|
pliometría
|
técnica
|
descanso
|
subaeróbico
|
Fuerza
|
velocidad
|
Fuerza
|
R.anaeró
|
flex
|
flex
|
flex
|
Flex
|
flex
|
flex
|
flex
|
• Cualidades físicas: 1er.
meso-ciclo (1 mes)
Estás son las cosas que se tienen que
trabajar cada día de la semana. Cada día tiene un
objetivo distinto para focalizar.
Dentro de la resistencia aeróbica se encuentran
incluídos:
- Sub
-aeróbico: int: 60-70 % del máximo, trabajos de duración de
largo recorrido y de baja a mediana intensidad. Mínimo
son 30 minutos hasta los 90´.
- Súper
aeróbico: int:90 % del máximo,
trabajos intensos hasta
Se pueden fraccionar la cantidad de minutos de
trabajo, lo que no varían son las intensidades.
SEMANA 1
Lunes 1
Primer estímulo a pata 20´-25´ en total.
Entrada en calor, movilidad articular.
Sentadilla haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire adelante.
Sentadilla haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire atrás.
3 x 12 rodillas al pecho con absorción al caer, quedando en cuclillas tipo sentadilla.
*Buscar lugar con trepada fuerte: 5 trepaditas al 100%(velocidad)de 30 mts =10” apróx.
Segundo estímulo: Sub. Bici. Int: 60% rodar 30-35 km ó apróx 1h20`.
Elongación 15-
Martes 2
Primer estímulo. GYM.
Entrada en calor.
-I Estocada estáticas con Barra más2,5 kg por lado. 3×8 por
cada lado (Izq y der)
-II Estocadas dinámicas Idem I
-III Sentadillas comunes Idem I y II
-IV Abdominales y espinales 3 x8” cada uno. Sin carga
Segundo estímulo: TROTE.
Entrada en calor8 a
10 minutos suave, más 4
a 5 min de elongación de los
grandes grupos musculares.
2 pasadas de 250 mts a fondo con2’ de pausa entre cada pasada
Continuar hasta completar 10000 mts en total a ritmo aeróbico tranquilo
Elongación 15-20’
Primer estímulo. GYM.
Entrada en calor.
-I Estocada estáticas con Barra más
-II Estocadas dinámicas Idem I
-III Sentadillas comunes Idem I y II
-IV Abdominales y espinales 3 x
Segundo estímulo: TROTE.
Entrada en calor
2 pasadas de 250 mts a fondo con
Continuar hasta completar 10000 mts en total a ritmo aeróbico tranquilo
Elongación 15-
Miércoles 3
Bici. Entradita en calor con movilidad, rodar unos3 a 5 min.
Salir a rodar en total 30km, en el trabajo incluir:
4 piques al 100% de 50 mts en llano, pausa de1’ apróx.
4 cambios de ritmo en trepadas al 90% con buenas pausas, bien fecundas, más de3’ .
Continuar rodando y completar los30 km .
Elongación 15-20’
Bici. Entradita en calor con movilidad, rodar unos
Salir a rodar en total 30km, en el trabajo incluir:
4 piques al 100% de 50 mts en llano, pausa de
4 cambios de ritmo en trepadas al 90% con buenas pausas, bien fecundas, más de
Continuar rodando y completar los
Elongación 15-
Jueves 4
Principal estímulo. Trote 9km , sub aeróbico, int 60%.
Segundo estímulo GYM.
Entrada en calor.
-I Estocada estáticas con Barra más2,5 kg por lado. 3×8 por
cada lado (Izq y der)
-II Abdominales 3×8” con 2,5kgde en abdominales y sin de carga en espinales
Principal estímulo. Trote 9km , sub aeróbico, int 60%.
Segundo estímulo GYM.
Entrada en calor.
-I Estocada estáticas con Barra más
-II Abdominales 3×8” con 2,5kgde en abdominales y sin de carga en espinales
Viernes 5
Trekking, trote.
Entrada en calor. 10 minutos a ritmo muy tranquilo, 40 %.
2 pasadas de 500 mts al 90% con pausa completa entre cada pasada (3min)
Trekking, trote.
Entrada en calor. 10 minutos a ritmo muy tranquilo, 40 %.
2 pasadas de 500 mts al 90% con pausa completa entre cada pasada (3min)
Sábado 6
TROTE, FONDO 1h30 min continuo al 60 % , 145 ppm promedio, sin variar el ritmo sin pausas, llevar líquido y algún gel.
TROTE, FONDO 1h30 min continuo al 60 % , 145 ppm promedio, sin variar el ritmo sin pausas, llevar líquido y algún gel.
Domingo 7
Descanso
Descanso
SEMANA 2
Lunes 8
Primer estímulo salida a trotar y caminata, con paradas para realizar ejercicios de fuerza
Entrada en calor. 8 minutos con movilidad articular
Colocarse frente a una subida fuerte de unos 50 mts, con lugar para hacer Flex y saltos
Realizar 3 series de: 5 flex de brazos + 5 sentadillas + 10mts de trepada al 100%.
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Luego 3 series de lo mismo, pero las Flexione de brazos con aplauso y las sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer + la trepada.
2do estímulo: caminata en subidas o en terreno ondulado, 30’- 35’ int: 70%, ritmo aeróbico.
También se puede meter ritmo en bajadas cuidando las rodillas sin trotar.
Lunes 8
Primer estímulo salida a trotar y caminata, con paradas para realizar ejercicios de fuerza
Entrada en calor. 8 minutos con movilidad articular
Colocarse frente a una subida fuerte de unos 50 mts, con lugar para hacer Flex y saltos
Realizar 3 series de: 5 flex de brazos + 5 sentadillas + 10mts de trepada al 100%.
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Luego 3 series de lo mismo, pero las Flexione de brazos con aplauso y las sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer + la trepada.
2do estímulo: caminata en subidas o en terreno ondulado, 30’- 35’ int: 70%, ritmo aeróbico.
También se puede meter ritmo en bajadas cuidando las rodillas sin trotar.
Martes 9
Primer estímulo GYM sumar 2,5 kg de carga por lado, entonces, esta vez la barra más 5 kg por lado. 3 series x 6 repeticiones
Piernas: 3 ejercicios
Brazos: 2 ejercicios.
Segundo estímulo
Trote 7500 mts. suave continuos sin cambio de ritmo. Int 60%
Felx:15-20’
Primer estímulo GYM sumar 2,5 kg de carga por lado, entonces, esta vez la barra más 5 kg por lado. 3 series x 6 repeticiones
Piernas: 3 ejercicios
Brazos: 2 ejercicios.
Segundo estímulo
Trote 7500 mts. suave continuos sin cambio de ritmo. Int 60%
Felx:15-20’
Miércoles 10
Bici, mtb 38-40km, fondo, int: 70% rítmo parejo. Contínuo, todo terreno, rípio, asfalto. Incluir 5 levantadas de rítmo en las trepadas fuertes. Al 90% de la int máx.-
Bici, mtb 38-40km, fondo, int: 70% rítmo parejo. Contínuo, todo terreno, rípio, asfalto. Incluir 5 levantadas de rítmo en las trepadas fuertes. Al 90% de la int máx.-
Jueves 11
Trote. Principal trabajo, 8 km , incluir 3 cambios de ritmo de 1 km al 80% con 500mts al 40 % suave. más flex 20’
Trote. Principal trabajo, 8 km , incluir 3 cambios de ritmo de 1 km al 80% con 500mts al 40 % suave. más flex 20’
Viernes 12
Entrada en calor, con mucha movilidad articular, 5 min Flex y trote
Pliometría:
*media sentadilla, salpicando, tipo baile ruso, brazos adelante saltitos con dos pies juntos 3 series x 8 saltos con 50” de pausa.
*3 series de: 6 flex de brazos con aplauso y elevando pies
*3 series de: 6 sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Entrada en calor, con mucha movilidad articular, 5 min Flex y trote
Pliometría:
*media sentadilla, salpicando, tipo baile ruso, brazos adelante saltitos con dos pies juntos 3 series x 8 saltos con 50” de pausa.
*3 series de: 6 flex de brazos con aplauso y elevando pies
*3 series de: 6 sentadillas con salto, extensión de brazos y absorción al caer
Pausa de 1 minuto entre cada serie.
Sábado 13
Trote, fondo total 1h 40 min en total al 70%, ppm 145 promedio, sin pausas, terreno lo más blando posible, no asfalto.
Trote, fondo total 1h 40 min en total al 70%, ppm 145 promedio, sin pausas, terreno lo más blando posible, no asfalto.
Domingo 14
Descanso
Descanso
SEMANA 3
Lunes 15
Trote parando para hacer ejercicios de fuerza, puede ser en plazas o espacios verdes. 30’ en total.
*Sentadilla con pequeño salto haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire adelante.
*Sentadilla con saltito haciendo equilibrio a 1 pié, (x der y x izq.) con el pié extendido en el aire atrás.
* 4 series x 10 rodillas al pecho con absorción al caer, quedando en cuclillas tipo sentadilla.
Martes 16
Primer estímulo GYM
Todos los trabajos con la barra más 5 kg x lado =20kg en total con la barra
Piernas: 3 ejercicios
Brazos: 3 ejercicios
Segundo estímulo trote piques
* 3 x 60 mts al 100% int con 1’30” pausa.
* 3 x 150mts al 90% int. Con 1’30” de pausa.
* 400 mts suave.
20 min elongación.
Primer estímulo GYM
Todos los trabajos con la barra más 5 kg x lado =20kg en total con la barra
Piernas: 3 ejercicios
Brazos: 3 ejercicios
Segundo estímulo trote piques
* 3 x 60 mts al 100% int con 1’30” pausa.
* 3 x 150mts al 90% int. Con 1’30” de pausa.
* 400 mts suave.
20 min elongación.
Miércoles 17
Bici. 2.3 km de entrada en calor.
Vel aceleración. De 0 a 100% arrancar parado 5 series de 8” cada una con 1’52” de pausa rodando.
Completar 36km sub-aeróbico al 70% int.
Bici. 2.3 km de entrada en calor.
Vel aceleración. De 0 a 100% arrancar parado 5 series de 8” cada una con 1’52” de pausa rodando.
Completar 36km sub-aeróbico al 70% int.
Jueves 18
Primer estímulo
Trote, sub aeróbico int 70 % total 14 km fraccionarlo en 7 de 2 km con 1 minuto de pausa entre cada 2 km
2do estímulo:
GYM. Entrada en calor.
Piernas: -2 ejercicios
Brazos: -2 ejercicios
Primer estímulo
Trote, sub aeróbico int 70 % total 14 km fraccionarlo en 7 de 2 km con 1 minuto de pausa entre cada 2 km
2do estímulo:
GYM. Entrada en calor.
Piernas: -2 ejercicios
Brazos: -2 ejercicios
Viernes 19
Potencia aeróbica. Trote Trekk, trepadas, buscar lugar con una subida de 100 mts o más
Entrada en calor
6 trepadas x 30” c/u al 100% c/ pausa en bajada caminando. Pausa de 1minuto 30 seg
Regenerativo: 20’ caminata fuerte, o trote suave, aeróbico. 50% int.
Potencia aeróbica. Trote Trekk, trepadas, buscar lugar con una subida de 100 mts o más
Entrada en calor
6 trepadas x 30” c/u al 100% c/ pausa en bajada caminando. Pausa de 1minuto 30 seg
Regenerativo: 20’ caminata fuerte, o trote suave, aeróbico. 50% int.
Sábado 20
Trote, fondo, int 70 %. Total 15 km método continuo, sin pausas, tratando de bucar terrenos ondulados, variando los lugares, (caminos de ripio, pastos, piedras, sendas, etc.)
Flex 20’
Trote, fondo, int 70 %. Total 15 km método continuo, sin pausas, tratando de bucar terrenos ondulados, variando los lugares, (caminos de ripio, pastos, piedras, sendas, etc.)
Flex 20’
Domingo 21
Descanso
Descanso
Aprende a planificar una semana de entrenamientos
¿Cuántos días entrenas a la semana? Pues te explicamos cómo
tienes que correr cada día para mejorar más rápido
Por Sport Life
Si has superado la barrera de la media hora corriendo sin
parar estás a punto para dar un gran salto cualitativo. Sólo necesitas variar
tus sesiones, para que cada una incida en mejorar un aspecto concreto de tu
preparación, e introducir algo de calidad en ellas.
1.Rodaje suave, carrera continua
Mejora tu forma cardiovascular y permite un
acondicionamiento gradual de tendones y articulaciones. Imprescindible para
ganar resistencia. Es la base de la que ningún corredor puede prescindir.
- Los rodajes suaves deben sumar entre el 30 y el 50% del
total de la distancia que corras a la semana.
Tienes que poder hablar mientras corres a este ritmo y notar
que no estás haciendo un gran esfuerzo.
2.Umbral anaeróbico, rodaje a ritmo controlado
Mejora tu capacidad de eliminar los subproductos de desecho
generados con el ejercicio y es la forma más eficiente de aumentar tu consumo
máximo de oxígeno. Es el ritmo más rápido que puedes mantener durante un
periodo largo de tiempo.
Haz una o dos sesiones por semana a este ritmo después de un
buen calentamiento. Puedes fraccionar en dos mitades, por ejemplo: 10?
calentamiento + 15? ritmo controlado + 5? suave + 15? ritmo controlado + 5?
suave
Te cuesta hablar, puedes a lo sumo decir cuatro o cinco
palabras cada vez.
3.Trabajo de velocidad, repeticiones
Son esfuerzos cortos de gran intensidad, con recuperaciones
entre ellos, que te dan potencia y acostumbran a tu cuerpo a llevar ritmos
elevados.
Cuando puedas hacer un par de series de umbral anaeróbico
con comodidad por semana puedes introducir este trabajo, antes no.
Empieza con una sesión por semana. Puedes hacer repeticiones
de duraciones comprendidas entre los 20" y los 5?. A menor duración más
intensidad, lógicamente. Recupera el mismo tiempo que dura el esfuerzo o hasta
que te tus pulsaciones bajen 30 latidos/minuto sobre las que alcanzaste al
acabar la repetición.
No puedes hablar, por la intensidad del esfuerzo.
4. Recuperación
Carrera muy suave que ayuda a tus músculos a eliminar las
toxinas.
Recurre a los trotes de recuperación el día después de una
sesión muy intensa o después de una competición.
La carrera puede durar entre media y una hora.
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